| Destekleyenler |
|
| Trabzon 2011 |
seo |
| Anket |
|
Web Sitemizi Nasıl Buldunuz?
|
|
|
|
Yaşlılar İçin Direnç Antrenmanı
GİRİŞ
Yaşlılar önemli miktarda kuvvet gösterebilirler. Örneğin, yaklaşık 180 lb (81kg) ağırlık kaldıran 65 yaş üzerindeki master güç kaldırıcıları bench’te 350 lb (159.1 kg) üzerinde basmakta ve 450 lb’den (204.5 kg) fazla squat yapmaktadırlar. Bu yaşlı kaldırıcılar, yaşlıların antrenman ile önemli miktarda kuvveti devam ettirebileceğini gösterdiler ve bu sonuç araştırma tarafından desteklenmiştir. Geçmiş son 10 yıl önce üzerine, FİATARONE ve COWERKERS (1990), 90 yaş üstündeki bireylerin sadece 8 haftalık bir antrenman periyodu üzerine kuvvet kazanımları yapabileceğini gösterdiler. Bu bulgu yaşlı yetişkinler için kuvvet antrenmanının konseptine çok fazla dikkat getirmiştir. Kronik hastalıklarda bile yaşlıların yapmış olduğu ağırlık antrenmanının faydaları, daha iyi bir hayatın yaşanması, işlevsel yeteneklerin geliştirilmesi ve sağlığın geliştirilmesi ile ilgilidir.
Yaşlılardaki direnç antrenmanını ilerleten önemli bir buluş, yaşlı bireylerde ağır direnç antrenmanı (1RM’nin %80’i ya da daha yükseği) yapma ve baskıyı tolere edebilme yeteneğidir. Daha sonraki direkt buluşlar, çok hafif bilek ağırlıkları kullanımımın oldukça yaşlı kişilerde kuvvet artışlarını harekete geçirmediğini göstermiştir ve indirek olarak ağır direnç antrenmanının gerekli olduğu desteklenmiştir. Bu orta derecedeki dirençlerin yaşlı ya da orta yaştaki bireylerde önemli ölçüdeki kuvvet kazanımlarına neden olmadığını ifade etmemektedir. 45 yaşındaki bayanlarda kas cross-sectional bölgesi ve kuvvetteki önemli ölçüdeki artışların yaklaşık olarak 1RM’nin %50’sindeki 3 set ile aşağıdaki antrenmanı göstermişlerdir. Ağır dirençler her antrenman döneminde kullanılmış ya da kullanılmamıştır. Hem her dönemde 1 RM’nin %80’i hem de her bir haftada bir dönem 1 RM’nin %59, %65 ve %80’i ile haftada 3 kez antrenman, yaşlı kadın ve erkeklerde (61-77 yaş) serbest yağ kütlesinde ve kuvvettte benzer ve anlamlı artışlara sebep olmuştur. Yinede değişik dirençler ile yapılan grup antrenmanı, sadece 1 RM’nin %80’i ile antrenman yapan bir grup ile kıyaslandığında bir yükün taşınmasının zorluğun önemli ölçüde azaldığı gösterilmiştir.
Bireyselleştirilen bir kuvvet antrenmanı programı, yaşamın kalitesi ve sağlığı geliştirme içinde sonuçlara dönüşen kas kütlesi ve kuvvette yaş ile ilişkili olarak azalmaları küçültmektedir. Yine de, yaralanma için potansiyel azalırken antrenmanın etkilerini mükemmele çıkartmak için dikkatli olunmalıdır.
Yaşa Bağlantılı Olarak Kassal Kuvvetin ve Gücün Azalması
En iyi pozitif sağlık yararları zamanla olacaktır. Kuvvet işlevsel yeteneklerin sürdürülmesi için önemli bir faktördür. Kas zayıflığı, çöp almak, zemini süpürmek ya da bir sandalyeye oturmak gibi genel günlük aktivitelerini yapamayan yaşlı bir bireyin bunları yapması için geliştirilebilir. İşlevsel yeteneğin azalması bakımevine yerleştirilme şansını artırmaktadır. Kuvvet ve gücün azalması, erkek ve kadınlardaki kas kütlesinin azalması yoluyla meydana gelmiştir. Kadınların kas dokusu kütlesindeki absolute başlama noktası erkeklerinkinden düşük olduğu için 60 yaşını geçmiş kadınlar için bu olay daha problemsi olarak görülmektedir. Bu nedenle kuvvet ve güç kadar kas kütlesinin de yaşımız gibi sürdürülmesi önemlidir.
Kuvvet Azalması
Normal koşullar altında kuvvetin 20 ve 30’lu yaşlar arasında en yüksek noktaya çıktığı görülmekte ve sonra gelecekteki 20 yıl üzerine hafifçe azalmalar olmakta ya da nispeten sabit kalmaktadır. Yaşamının altmışıncı yılında kadın ve erkeklerin her ikisinde de daha etkili bir azalmalar meydana gelmekte ve belki bu azalma kadınlarda daha etkili olmaktadır. Yine de, kasların işlevsel yeteneğinin azalması en erken yaşlarda başlamaktadır. Kadınlardaki cross sectional bilgi, gevşeme hızının 50’li yaşlarda azalırken, 40’lı yaşlarda kasılmanın hızı ve maksimalin istemli olarak bir azalmasını göstermektedir. Mevcut olan kuvvet kaybının büyüklüğü ile ilgili olan çalışmalar çelişkilidir. Bu cross-sectional ve longitudinal bilginin kullanılma kısmından olabilmektedir. Yaş ile kuvvet azalmasının büyüklüğünü cross sectional çalışmalar ciddi olarak küçük gösterebilmektedir. Örneğin, BASSEY ve HARRİES’in (1993) cross sectional bilgisi, yaşlı bireylerde her yıl %2 oranında kavrama kuvvetinde bir düşüşü göstermektedir. Yine de, bireyler longitudinal olarak takip edildiklerinde, 4 yıllık bir periyot üzerine el kavrama kuvvetinin kadınlar için her yıl yaklaşık olarak %5, erkekler için ise her yıl %3 oranında olduğu görülmektedir. Buna ek olarak, her 10 yıllık süredeki bacak kuvveti kaybındaki longitudinal oranları, cross sectional bilgiden yaklaşık olarak %60 kuvvet kaybı hesaplanmıştır.
Kuvvet azalmasının büyüklüğü bireysel kaslar, kas grupları ve cinsiyet yoluyla değişmektedir. Örneğin, HUGHES ve COLLEAGUES (2001), diz ekstansörleri ortalamalarının izokinetik kuvvetindeki azalmanın her 10 yıllık bir periyotta hem yaşlı erkekler hem de yaşlı kadınlarda diz flexsörleri için yaklaşık olarak %14 ve %16 olduğunu bulmuşlardır. Yine de, kadınlar (10 yılda yaklaşık olarak %2) erkeklere (10 yılda yaklaşık %12) göre dirsek extansör ve flexsör kuvvetinde daha yavaş azalma oranı göstermişlerdir. Alt extremitelerdeki kuvvet azalmasının her iki cinste de üst extremitelerden daha fazla olduğu görünmektedir. Yaşlanma ile kuvvetin azalması farklı kas gruplarında değişik faktörlere bağlı olabilmektedir. Örneğin, LANDERS ve COLLEAGUES (2001), kol flexsörlerinde kuvvetin işlevsel azalması olarak ifade edilen zayıf dokular azalırken, bacak işleri için, zayıf dokuların enerji üretimi azalmasını gerektirmesine göre diğer faktörleri gösterdiler. LYNCH ve COLLEAGUES (1999), yaş ile hem bacak hem kol kas sisteminin her bir cross sectional bölgesinde konsantrik ve eksantrik en üst noktadaki dönme momentinin azaldığını ama kas grupları ve etkin kas tipleri arasındaki var olan farklılıkları bildirdiler.
70 yaşından sonra kas kuvvetindeki azalmanın çok etkili olduğu görülmektedir. Örneğin, Kopenhag Sağlık Merkezinde çalışan 80 yaşındaki sağlıklı erkek ve kadınlardan oluşan bir grubun diz ekstansör kuvvetinin daha önce 70 yaşlarındaki kadın ve erkeklerden oluşan bir grup içinde yapılan bir popülasyon çalışmasında bildirilen değerlerden %30 oranında daha düşük olduğu bulunmuştur. Longitudinal bilgi kadar cross sectional bilgide de kas kuvvetinin 70 yıl içinde yaklaşık olarak %30 ve daha üstü ve 60 yıl içinde ise yaklaşık olarak %15 azaldığını göstermektedir. Uzun dönem kuvvet antrenmanına katılmanın bir bireyin şimdiki absolute kuvvet özelliklerini geliştirdiğini ve kuvvet kaybı büyüklüğünü dengelediği görülmekte ama yine de azalmalar rekabete dayalı ağırlık kaldırıcıların da bile meydana gelmektedir. Yüksek fiziksel devamlılık ve işlevsel yetenekler antrenmanın bittiğinde kuvvet ve aerobik kapasitelerin azalması gibi sadece direnç antrenmanının devamı ile meydana geldiğinin görülmesi önemli bir nottur.
1RM kuvveti değerlendirmek için doğru bilginin elde edilmesine gerekli olarak test edilen kuvvet içinde uygun alıştırma olan doğru yorumlama ve test edilen kuvveti içermesi uyarıcı bir nottur. PLOUTZ-SNYDER ve GİAMİS tarafından yapılan bir çalışmada, yaşlı (66 yaşından 5 aşağı ya da yukarı yaşta olanlar) ve genç (23 yaşından 4 aşağı ya da yukarı olanlar) bireylerdeki diz ekstansörünün 1RM’lik kuvvetini (oldukça basit bir tek eklem egzersizi) tekrarlayarak test etmişlerdir. Yaşlı kadınlar, genç kadınlar gibi kaldırmada aynı deneyimlere sahip olmasına rağmen daha fazla alıştırma ve uygulama talep etmişlerdir. Genç kadınların sabit ve güvenilir bir kuvvet ölçümünün sınır düzeyini sağlamak için 3 ya da 4 dönem talep etmelerine karşın, yaşlı kadınların 8 ya da 9 dönem talep etmişlerdir. DUDLEY ve COLLEAGUES (1991), genç erkeklerin uygun güvenilirlik kazanmaları için 2 hafta üzerindeki birkaç alışma dönemine ihtiyaçları olduğunu göstermiştir.
Güç Azalması
Kas kuvvetindeki azalmaya ek olarak, gücü daha hızlı uygulayan kasın yeteneğindeki bir azalma, özellikle patlayıcı hareket tipleri ve dinlenme hızının, yaş ile azaldığı görülmektedir. Bu muhtemelen kasın istemli aktivasyon hızındaki azalmaları ve kas kütlesi kaybına neden olan kasın atrofisinden dolayıdır. Yinede, kasın özelliği ile ilgili olan diğer faktörler ayrıcalıklı şekilde gücü etkileyebilmektedir. Ağır miyozin zincirleri (MHC), kas hareketleri esnasında aktin cross-bridge circuit ve kasın hızını etkileyebilen yaşlanma ile daha yavaş tiplere değişmektedir. Yinede yaşlılardaki ağrı antrenman (65 yaşındaki), genç bireylerdeki gibi MHC dönüşümünde (MHC 2a dan MHC 2b) benzer bir değişme göstermektedir. Yaşlanma ile miyozin ATPaze aktivitesi azalmaları bazı zamanlarda da bilinmektedir. Yaşlanma ile tip 2 kas liflerindeki azalma, MHC proteinlerinin hızlı bir azalması anlamına da gelmektedir. Bunun için, kasların kontraktil ünitelerinde hem proteinlerin miktarında hem de proteinlerin niteliğindeki azalma, yaşlanma ile hem güç hem de kuvvetin azalması için yapısal bir biyokimyasal temel sağlamaktadır.
Kasların hızlıca güç üretmek için kapasitesi önemlidir ve azaldığında koruyucu bir mekanizma gibi yardım edebilmektedirler. Yaşlı kişilerde ki azalmalar ölüme yol açabilmekte, büyük bir genel sağlık problemi ve yaralanmanın en üstteki nedenlerinden biri olarak gösterilmektedir. Yaşlılardaki kas gücü ve antrene edilmesi, çalışmanın büyük bir bölümünu almıyordu ama kas gücü günlük aktivitelere gibi (yürüme, nesneleri kaldırma, tırmanma basamakları) bireylerin yapısal yeteneklerini için daha önemli bile olabilmektedir. BASSEY ve COLLEAGUES (1992) tarafından yapılan bir çalışmada, çok yaşlı erkeklerin (88.5 ve 6 aşağısı ya da 6 yukarısı yaşlardaki) ve kadınların (86.5 ve 6 aşağısı ya da 6 yukarısı yaşlardaki) bacak ekstansör kaslarının yürüme hızı, basamak tırmanma hızı, tırmanma gücü ve sandalye kaldırma hızı ile önemli ölçüde ilişkiliydi. (Tablo 1 içinde görülmektedir). Güç ve işlevsel yetenek arasındaki korelasyon kadınlarda erkeklere oranla daha büyüktür. Yine de, her iki cinsiyetteki bilgi günlük aktivitelerin performansı için önemli olduğunu göstermektedir.
TABLO 1: İşlevsel Performans Ve Bacak Ekstansör Gücü Arasındaki Korelasyonun Genel Görünümü
|
|
ERKEKLER
|
KADINLAR
|
HER İKİ CİNSİYET
|
|
Sandalye Kaldırma Hızı
|
0,45
|
0,83
|
0,65
|
|
Basamak Tırmanma Hızı
|
0,76
|
0,85
|
0,81
|
|
Yürüme Hızı
|
0,58
|
0,93
|
0,80
|
|
Basamak Tırmanma Gücü
|
0,91
|
0,86
|
0,88
|
EARLES, JUDJE ve GUNNARSSON (2001), yaşlı insanların (77 yaş) yüksek şiddette yaptıkları direnç antrenmanını incelediler ve kas gücünde anlamlı ilerlemeleri bildirdiler. Şaşırtıcı bir şekilde en yüksek ilerlemelerin vücut kütlesinin (%60-70) oldukça yüksek bir yüzdesi ile bacak pressi egzersizi esnasında gözetlenmiştir. Büyük güç gelişmeleri, yürüme kabiliyetinde anlamlı bir ilerleme vasıtasıyla birlikte olmuştur ama sandalye kaldırma zamanı ve denge içinde sadece küçük önemli olmayan gelişmeler vardı. 3 setli istemli bir yorgunluk ve 8 tekrar ile 2 set ile 1RM’nin %80’inde 20 haftalık direnç antrenmanı güç artışlarını göstermekte ama artışların antrenmanda kullanılan dirence özel olmadığı görülmüştür. Kol çekme gücünün %20 önemli ölçüde arttığı ama 1RM nin %40, %60 ve %80’inde önemli ölçüde artmadı görülmüştür. Diz ekstansör gücünün 1RM’nin %20, %40 ve %60’ında önemli ölçüde arttığı ama %80’inde önemli ölçüde artmadığı görülmüştür. Bu yüzden güç artışları meydana gelebilir ama farklı kas grubundan farklı kas grubuna olabilir ve direnç antrenmanına ya da hıza özgü olmayabilmketedir. Güç üstünde antrenmanın etkisi yaşlı bireylerde daha fazla çalışmayı gerektirmektedir.
Yaşlı ve genç erkek ve kadınların kuvvet-zaman eğrisi özelliklerinin incelenmesi, HAKKİNEN (1991) yaşlılık süreci ile uzlaşabilen kuvvet-zaman eğrisi içinde yeteneğin en erken güç üreteceğini ileri sürmüştür. Maksimal izometrik kuvveti üretmek için gerekli zaman, genç (30 yaşındaki) ve orta yaşlı (50 yaşındaki) kadınlarla karşılaştırıldığında yaşlı kadınlarda (70 yaşındaki) önemli ölçüde daha uzun olduğu görülmüştür. Hızlı kuvvet üretme yeteneği özellikle çok büyük yaşlarda maksimal kuvvetten bile daha fazla azalabilmektedir.
Yaşlı yetişkinlerdeki düşüşlerden yaralanmaya ve yapısal yeteneklerin kaybına neden olan birincil faktörlerden birisi kuvvetin azalması olmaktadır. Bu nedenden dolayı kassal güçteki gelişme, yaşlı popülasyonlarda antrenmanın birinci hedefi olmaktadır.
Yaşlılık Mekanizmaları ve Direnç Antrenmanı İçin Adaptasyonlar
Potansiyel olarak bazı faktörler yaş ile kas kuvveti ve kas gücünün azalmasına katkıda bulunmaktadır. Nasıl bu faktörler birbirleriyle etkileşmekte ve hangi gerçekçi mekanizmalar doğru yaşlarda kuramsal kalmakta ya da doğru şartlar altında çoğunlukta olmaktadır. Aşağıdaki maddeler yaşlanma ile kas zayıflığını birleştiren birincil faktörlerin bazılarıdır.
· Yaşlanan iskelet kası değişmeleri
· Kronik hastalıkların birikimi
· Hastalıkların tedavi edilmesi için gerekli olan ilaçlar
· Kullanılmayan atropi
· Kötü beslenme
· Hormonal salgılama içindeki azalmalar
· Sinir sistemi değişmeleri
Kas Kütlesi Azalması
Azalan kas kütlesinin yaş ile güç üretme yeteneklerindeki azalmanın birincil nedeni olduğu öne sürülmektedir. Kas kütlesindeki bu yaşa bağlı azalma, sarcopenia olarak adlandırılmaktadır. Araştırıcılar, insan yaşı ile kas kütlesindeki azalmayı not etmişlerdir. Bu azalma 30 yaşında gözle görülür bir şekilde başlamakta ama daha çok 50 yaşında başladığı söylenmektedir. FRONTERE ve COLLEAGUES (1991), kas kütlesi üstündeki bu etkinin kas işlevi (fleksiyona karşı ekstansiyon) ve kas yerine (alt ekstremitelere karşı üst ekstremiteler ) bağlı olduğunu bildirmişlerdir. JANSSEN ve COLLEAGUES, üst vücut kütlesine kıyasla alt vücut kütlesinde daha büyük azalmaların olduğunu rapor etmişlerdir. Kadınlarda, YOUNG, STOKES ve CROWE (1984), 70’li yaşlardaki kadınların quadriceps cross sectional bölgesi, 20’li yaşlardaki kadınların quadriceps cross-sectional bölgesinin %77’si olduğunu göstermişlerdir. Yine de, hem kasların cross sectional bölgesindeki azalmalar hem de intramüsküler bir yağ artışının kadınlarda daha çok olduğunu söylenmiştir. Yaşlı bireyler, genç bireyler ile karşılaştırıldığında kastaki kasılamayan doku içinde bir çift artışa sahiptirler. IZQUİERDO ve COLLEAGUES (2001), orta yaşlı (42 yaşındaki) ve daha yaşlı (65 yaşındaki) erkekleri karşılaştırdılar ve yaşlı erkeklerin 1RM squat içinde %14, izometrik kuvvette %24, quadriceps femoris kas kütlesinde %13’lük bir azalmaya ve çok düşük bir serbest testosteron konsantrasyonuna sahip olduklarını gösterdiler. Bunun için insan yaşı ile kuvvetteki azalmanın devam etmesi birçok fizyolojik faktörlerle ilişkilendirilirmiştir.
Kas kütlesindeki azalmanın bireyin kas liflerinin büyüklüğünün azalması ve bireyin kas liflerinin azalmasından ya da her ikisindeki azalmadan dolayı olduğu görülmektedir. Güç özelliklerini negatif olarak etkileyecek olan yaşlanma ile tip 2 kas liflerinin öncelikli bir kaybı olduğu da görülmektedir. Buna ek olarak, yaşlanma ile kontraktil proteinlerdeki bazı bilinmeyen iç bozukluktan dolayı yaşlanma ile her bir cross-sectional bölgenin bir kaybı da olabilmektedir. Örneğin, otopsi örneklerindeki vastus lateralisin midsection içindeki kas liflerinin sayısı genç erkeklere (19-37 yaşlar arasındaki) oranla yaşlı erkeklerde (70-73 yaşları arasındaki) yaklaşık olarak %23 daha düşük olduğu görülmüştür.
Kas Kütlesi Kaybının Mekanizmaları
Yaşlanma ile kas liflerindeki kaybın nedenleri tamamıyla açıklanmamıştır ama söylenildiği gibi bir ifade mümkün olabilmektedir. Vücuttaki her bir hücre genetik yatkınlık yoluyla yerleştirilen minimum bir boyuta sahiptir. Bir hücre bu boyutun aşağısına çekildiğinde hücre ölümü meydana gelebilmektedir. Yaşlanma ile kas liflerinin azalması kas hücre ölümünün ya da bir denervasyon sürecinde sonuçlanan sinir sistemi ile temasının azalmasının bir nedeni olabilmektedir. Bazı kas lifleri yaş ile azalmaktadır. Azalan kas lifleri fibröz bağlayıcı doku ya da yağ ile daha sonra yeniden yerine konulmaktadır. Kas liflerinin azalması, bireyin güç üretmek için motor ünitelerinin yapısal yeteneğini riske atmakta ve bütün kasın temel metabolik işlevlerini etkilemektedir.
Motor Ünite Kaybı
Motor ünite ya da diğer nörolojik değişmelerin azalması yaşlanma ile kuvvet azalmasına katkıda bulunmaktadır. Basit temel motor ünite EMG yöntemlerini kullanan NELSON, SODERBERG ve URBSHEİT (1984), yaşlı bireylerdeki (79 yaşında) büyük motor üniteleri ve genç bireylerdeki çok küçük motor üniteleri kullanarak incelediler ve çok küçük motor ünitelerde bir azalma gösterdiler. DOHERTY ve COLLEAGUES (1993), tarafından yapılan daha sonraki çalışmada, sağlıklı, aktif bireylerde bile motor ünitelerin azalması kuvvette yaşa bağlı azalmaların birincil faktörü olduğunu göstermişlerdir. Bilgisayarla işletilen EMG basit motor ünite analizlerini kullanan araştırmacılar, yaşlı bireylerdeki (60-81 yaşlar arasındaki) motor ünitelerin sayısında %47’lik bir azalma hesaplamışlardır. Bu nedenle, yaşlanma ile kuvvet azalması için motor ünitelerin azalması sorumlu bir bölümdür.
Kas Lifi Güçlendirme Değişiklikleri
Yaşlı bireylerin kaslarını maksimal olarak harekete geçirilip geçiremeyeceğine dair bazı sorular sorulmuştur. Kas aktivasyonunda bir eksikliğe neden olabilen yaşlanma ile kas zayıflığı meydana gelmektedir. BROWN, McCARTNEY ve SALE (1990), yaşlı bireylerin kaslarını tamamen harekete geçirebildiklerini ama dinamik hareketlerin harekete geçirilmesinin izometrik kas hareketlerinin harekete geçirilmesinden farklı olabileceğini söylemişlerdir. Yaşlanma kasın harekete geçirilmesi için bir yeterli olmayışlık içinde sonuçlanıyorsa, sorumlu olan birincil faktörler azalan sinirsel istemli yetenekten ziyade peripheral sinir kas mekanizmaları olabilmektedir.
Birçok yaşlı birey kas hareketleri esnasındaki devamlılıkta bir azalma hissederler. Bu azalan devamlılık motor ünitelerin boşalan oranı içinde artan değişkenlik ve antagonist kasların artan coactivationu tarafından meydana gelmektedir. El kaslarındaki 4 haftalık bir ağırlık antrenmanı hem konsantrik hem de eksantrik hareketlerin devamlılığının artmasına neden olmuştur ama özellikle eksantrik hareketler esnasında meydana gelmiştir. Bu 1RM işin hem değişmez bir direnci hem de değişmez bir yüzdesi esnasında bu doğrudur. Artan devamlılık kas aktivasyonundaki bir azalma ile birleştirilmiştir. Bu nedenle yaşlı bireylerdeki direnç antrenmanı kassal hareketlerin devamlılığının artmasında mümkün olduğunu da göstermektedir.
Kas Kütlesi Azalması ve Kuvvetin Engellenmesi
Uyarının büyük bir miktarı kas kütlesinin ve kas kuvvetinin yaş bağlı olarak azalmalarına dönmesi ya da engellenmesi için stratejiler üstüne odaklanmaktadır. Direnç antrenmanının çok yaşlı kişilerin işlevsel durumların gelişmesi ve kuuvetin artmasında etkileyici bir anlamı olduğu gösterilmiştir. ANİANSSON ve GUSTAVSSON (1981), düşük şiddetteki bir direnç antrenman yönteminin sınırlı sonuçlar üretebileceğini gösterdiler. Çok yaşlı kişilerin genç kişilere oranla egzersizlere dayanmak için yanıt veren daha küçük kapasiteye sahip oldukları meydana çıkarmıştır.
MORİTANİ ve DEVRİES (1980), yüksek yoğunluktaki bir antrenman programı 72 yaşındaki erkeklerde (8 hafta boyunca haftada 3 gün, dirsek fleksörü için maksimal iradeli büzülme ya da 1RM’nin %66’sı kullanılarak 10 tekrardan 2 set) incelediler ve çok yaşlı kişilerde saklı bulunan kuvvet artışı kapasitesi olduğunu gösterdiler. Çok yaşlı kişilerde kas hipertrophisinin hiçbir kanıtının meydana çıkmaması olanaksızdı ve bu kas hipertrophisi yaşlı bireylerdeki kuvvet ilerlemelerinin açıklanmasında baskın olan sinirsel mekanizmaları ileri sürmektedir.
HAKKİNEN, NEWTON ve COLLEAGUES (1998), 10 haftalık antrenman ile hem genç hem de yaşlı erkeklerdeki vastus lateralisin ortalama maksumum bütünleşen elektromyograpi (IEMGs) artabileceğini göstermişlerdir. Ayrıca, MRI cross-sectional bölge antrenman ile artmıştır ama yaşlı erkekler (61 yaşındaki) ve genç erkekler (29 yaşındaki) arasındaki kas kazanımının mutlak miktarında farklılıklar bulunmuştur.
1990 yılında FİATARONE ve COLLEAGUES, 8 hafta boyunca diz ekstansörü antrenmanı yaptırılan çok yaşlı kadın ve erkeklerden oluşan bir grubu incelemişlerdir. Bu çalışma, kas kuvveti gelişme kapasitesin çok ileriki yaşlarda bile korunabileceğini göstermesi bakımından ilk olmaktadır. Ayrıca bu çalışmada CAT ekranları kullanılarak kas boyutundaki önemli ölçüdeki bir artış gösterilmiştir. Araştırma yapan bu grup daha sonra çok yaşlı zayıf erkek ve kadınlardan oluşan büyük bir gruba antrenman yaptırmış ve yüksek yoğunluktaki direnç antrenmanının (10 hafta boyunca 1RM’nin %80’i) bu popülasyon için güvenli ve kuvvette önemli ölçüde artış ürettiğini ama kas boyutunda bir artış meydana getirmediğini göstermişlerdir. Kastaki artışın genel kendiliğinden yapılan aktiviteler, denge, basamak tırmanma gücü ve yürüyüş hızındaki bir artış ile ilişkilendirilmesi önemli bir nottur. Çok ağır yüklerle yapılan daha sonraki çalışmalar ve yaştaki farklılıklar daha erken yapılan çalışmalarla kıyaslandığında bulunanlar içinde farklılıklara katkıda bulunmuştur.
Yardımcı ek çalışmalar, en uygun hale getirilen antrenman adaptasyonları içindeki yükün önemini göstermektedir. Antrenman için hafif elastik ipler kullanan HOSTLER ve COLLEAGUES, genç kadın ve erkeklerde bile kas lifi antrenmanına bağlı adaptasyonlar ve kas kuvvetinde serbest ağırlıklar ile incelenmiş olan değişmelerdeki aynı büyüklüğü gösteremediler. Hafif el ağırlıkları kullanan yaşlı bireylerin ölçülen antrenman sonuçlarında yararlı etkilerin olmadığını gösteren ENGLES ve COLLEAGUES (1998) tarafından yapılan daha önceki bir çalışmada bu desteklenmiştir. Bu yüzden yüklenme, direnç antrenman adaptasyonları ve kas dokusunun optimal aktivasyonu için önemlidir.
1998 yılında FRONTERA ve COWERKERS, yüksek şiddetteki bir direnç antrenmanı rejimini (12 hafta boyunca haftada 3 kez 1RM’nin %80 de 8 tekrardan 3 set) kullanarak sedanter yaşlı erkeklerden (60-72 yaşlarında) oluşan bir gruba antrenman yaptırdılar. Erkekler önemli kuvvet kazanımları gösterdiler ve kas biopsi analizleri ve bilgisayarlı tomogrofi ekranlarından kas hipertrofisinin kanıtı gösterilmiştir. Kas lifi boyutunun artması için yüksek şiddetteki direnç antrenmanının kapasitesi yaşlı kadınlarda da gösterilmiştir. CHARETTA ve COWERKERS (1991) ile CAMPBELL ve COWERKERS (1999), 12 haftalık yüksek şiddetteki direnç antrenmanından önce ve sonra alınan kas biopsilerini incelediler. Deneklerin tip 2 bölgesinde bir artışa sahip olduklarını ama tip 1 bölgesinde önemli ölçüde bir değişmeye sahip olmadıklarını gösterdiler. Bireysel kaslar ve lif boyutunda artışın gösterildiği bu çalışmaların sonuçları, 12 haftalık bir çalışma, 21 haftalık bir çalışma, 24 haftalık bir çalışma ve 36 haftalık bir çalışma tarafından desteklenmiştir. Bu çalışmalarda yaşlı bireylerdeki serbest yağ kütlesinde önemli artışlar gösterilmiştir. Yinede, serbest yağ kütlesindeki artış, genç bireylere göre yaşlılarda daha azdır.
ANİANSSON, GRİMBY ve HEDBERG (1992), fiziksel aktiviteyi sürdüren 76-80 yaşları arasındaki erkeklerdeki tip 1 ve tip 2 kas liflerini dengeleyici bir hipertrophinin motor ünitelerin ve kas liflerinin azalması için bir adaptasyon olduğunu ileri sürmüşlerdir 76-80 yaşları arasında tip 1 ve tip 2 kas liflerinin yüzdesi değişmediği ama tip 2B kas liflerinde önemli ölçüde bir azalma olduğu gösterilmiştir. Bu kas liflerinin bir azalması ya da fiziksel aktiviteyi devam ettirmenin bir sonucu olarak tip 2B kas lifinden tip 2A kas lifine daha muhtemel bir dönüşüm olarak bu yorumlanabilmektedir. Lif tipleri ile miyozin ağır zincirleri genç bireylerde olduğu gibi çok yaşlı bireylerde de aynı değişimi yapmıştır. Miyozin ağır zincir dönüşümdeki bu yer değiştirme lif tipindeki değişme ile ilişkilidir. Bu gözlemler HAKKİNEN, KREAMER ve Arkadaşları, (2001); SHARMEN ve Arkadaşları (2001) tarafından desteklenmiştir.
Yaşlıların, nörolojik işlevi içindeki gelişimlerin bir sonucu olarak genç bireylere benzer bir durum içinde kuvvetini artırabildikleri görülmektedir. MORİTANİve DEVRİES (1980), kuvvetteki artışları incelediler ve kas çevrelerinde önemli ölçüde değişmelerin olmadığını ama maksimal IEMG içinde önemli değişmeler olduğunu göstermişlerdir. Bu da yaşlı erkeklerin sinirsel faktörlerinin başlangıçtaki 8 haftalık bir kuvvet antrenman periyodu esnasında kuvvet artışlarını ilgisi olan birincil mekanizma olduğunu göstermektedir. Vastus lateralis kasının IEMG’sinin orta yaşlı ve yaşlı erkek ve kadınlar (40-70 yaşları arasındaki) için 6 aylık bir ağır direnç antrenman periyodu üzerine etkili olarak arttığı bulunmuştur. Antrenman ile kuvvet artırılmakta ama kas lifine önemli ölçüde yanıt vermemektedir. Ayrıca sinirsel faktörlerin yeniden antrenman ile güç üretiminin hızlı dönüşümüne olanak sağladığı görülmektedir. Bu nedenle, genç bireylerdeki gibi, sinirsel faktörlerin orta yaşlardaki ve çok yaşlı bireylerin her ikisinde de kuvvetteki gelişmelerine oldukça katkıda bulunduğu görülmektedir.
Çok yaşlı bireylerdeki kısa zamanlı adaptasyonların incelendiği birçok direnç antrenman çalışmalarına rağmen, 52 haftalık ya da daha fazla süren uzun antrenman periyotları esnasında sadece birkaç çalışma içinde vücut kompozisyon değişmeleri ve kuvvet incelenmiştir. MORGANTİ ve COLLEAGUES (1995), 12 ay boyunca haftada 2 kez antrenman yaptırılan hem bir kontrol grubu hem de aşamalı bir direnç antrenmanı grubundan (alt ve üst vücut egzersizlerinin 1RM’nin %80’i ile 8 tekrardan 3 set) rastgele seçilen 39 sağlıklı kadını (59 ± 0.9 yaş) incelediler. Antrenman grubunda kuvvet devamlı olarak artmıştır. Çalışmanın ilk üçüncü ayında kuvvetteki en büyük değişmeler pull down enlemi, diz ekstansörü ve bacak press’inde görülmüştür. Yine de bu değişmeler küçüktü ama çalışmanın ikinci 6 aylık periyodunda istatistiksel olarak önemli ölçüde artışlar görünmüştür. Bu bilgi, yaşlılarda uzun zamanlı antrenman üzerine kuvvet kazanım oranındaki azalmanın genç bireylerde bulunan orandaki azalmaya benzediğini göstermektedir.
Güç ve Antrenman
HAKKİNEN, NEWTON ve COLLEAGUES (1998), genç erkeklere (24-34 yaşları arasında) kıyasla yaşlı erkeklerde (57-65 yaşları arasında) antrenman ile güç gelişimindeki bir eksiği tespit etmişlerdir. 10 haftalık antrenman ile doğrusal olmayan bölümlere ayrılan antrenman programı kullanılan her iki grupta 1RM kuvvette önemli ölçüde gelişmelerle sonuçlanmıştır. Yaşlı erkeklerde, genç erkeklerdeki gibi kuvvet ve uyluğun cross sectional bölgesinde benzer yüzdelik değişmelere rağmen güç gelişmemiştir. Söz konusu bilgi, hem kısa zamanlı bir antrenman programının yaşlı bireylerde daha fazla güç antrenmanı sıklığına gerekli olduğunu hem de yaşlı bireylerin güç antrenmanı için optimal olarak uyum sağlamasında gerekli olan fizyolojik mekanizmalara sahip olamadıklarını göstermiştir.
Pneumatic direnç kullanılarak katılımcıların 1RM’nin %80’i ile 12 hafta boyunca haftada 2 gün antrenman yaptığı JOZSİ ve COLLEAGUES (1999) tarafından yapılan bir çalışmada güçte aynı artışlar gösterilmiştir. Hem yaşlı (56-66 yaşlarındaki) hem de genç katılımcılar (21-30 yaşlarında) 1RM’nin %80 antrenman şiddetinde güçte değişmelerin olmaması ile 1RM’nin %60 ve %40 şiddetinde benzer artışlara sahiptiler. Erkeklerde, çift bacaklı bacak pressi haricinde kuvvet ve güç kadınlara göre daha çok artmıştır.
HAKKİNEN, ALEN ve COLLEAGUES tarafından 24 hafta boyunca haftada iki kez kuvvet antrenmanı ve patlayıcı kuvvet egzersizleri de yaptırılan yaşlı (63-78 yaşları arasındaki) ve orta yaşlardaki (37-44 yaşları arasındaki) erkek ve kadınlar üzerindeki bir çalışmada, kuvvet ve güç performansları üzerindeki etkileri incelediler. Sıçrama performansı ve yürüme hızı kadar kuvvet de (1RM), genç ve yaşlı gruplarda artmıştır. Yaşlı kadınlarda (64 yaşındaki) yapılan 21 haftalık bir kuvvet antrenman programı maksimal kuvvet ve güç gelişme hızında önemli ölçüde artışlar göstermiştir. Çok uzun antrenman programının, kuvvetin mümkün olan kombinasyon antrenmanının ve bütünleyici patlayıcı egzersizlerin (örneğin, maksimal sıçramalar) kullanımı yaşlı bireylerde gücün pozitif antrenman etkileri için önemli olduğunu göstermektedir.
Yaşlanma ile kas kütlesi ve gücün azalmasına birçok faktör katkıda bulunmaktadır. Direnç antrenmanın yaşlılarda kas kütlesi, güç ve kuvveti artırdığı ya da devam ettirdiği gösterilmiştir. Bu nedenle, yaşlanma ile kuvvet kaybının bile değiştiği yavaşladığı gösterilmiştir. Tablo 2 içinde direnç egzersiz antrenmanı ile yanıtların bazılarını genel olarak açıklanmaktadır.
TABLO 2: Yaşlıların (60 ve Daha Üstü) Temel Direnç Antrenman Adaptasyonları
|
DENEYSEL DEĞİŞKEN
|
YANIT
|
|
Kas Kuvveti (1RM)
|
Arttı
|
|
Kas Gücü (W)
|
Arttı
|
|
Kas Lif Boyutu
|
Arttı
|
|
İsokinetik En Yüksek Moment
60 deg / sec 1
240 deg /sec 1
|
Arttı
Arttı Ama 60 Dereceden Daha Az
|
|
İsometrik En Yüksek Moment
|
Arttı
|
|
Lokal Kas Dayanıklılığı
|
Arttı
|
|
Cross-Sectional Uyluk Kas Boyutu
|
Arttı
|
|
Bölgesel Kemik Mineral Yoğunluğu
|
Arttı
|
|
Toplam Kemik Mineral Yoğunluğu (Erkekler)
|
Değişme Olmadı
|
|
Acı Seviyeleri
|
Azaldı
|
|
İntra-Abdominal ve Deri Altı Yağ
|
Azaldı
|
|
Yağ Yüzdesi
|
Azaldı
|
|
Günlük İşler
|
Gelişti
|
|
Gastrointestinal Hareketlilik
|
Gelişti
|
|
Esneklik
|
Arttı
|
|
Metabolik Dinlenme Hızı
|
Arttı
|
|
Denge
|
Arttı
|
|
Yürüme Yeteneği
|
Arttı
|
|
İşlevsel Performans
Basamak Tırmanma
|
Arttı
|
|
Azalma İçin Risk Faktörleri
|
Azaldı
|
|
Sırt Kuvveti
|
Arttı
|
|
Maksimal Oksijen Tüketimi
|
Arttı
|
|
Kan Basıncı
|
Azaldı
|
|
Kapillar Yoğunluk
|
Artabilir
|
|
Kan Lipid Profilleri
|
Gelişebilir
|
|
İnsülin Direnci
|
Azaldı
|
|
Submaksimal Aerobik Kapasite
|
Arttı
|
|
Psikolojik Faktörler
|
Pozitif Etkiler
|
|
Sinirsel Faktörler
Entegre EMG
İki Yarılı Gevşeme Zamanı
Güç Geliştirme Hızı
|
Genişledi
Arttı
Arttı
Artış Değişmedi
|
Egzersiz ile Akut Kas Hasarı
Bir direnç egzersizi antrenmanından sonraki toparlanma özellikle yaşlı bireylerde önemlidir. Bütün yaş gruplarındaki gibi toparlanma için uygun beslenmeye ve dinlenmeye ihtiyaç vardır. Yinede, yaşlı yetişkinlerin kasları egzersiz dönemleri arasındaki toparlanma için uzun zamanlı periyotlar gerekmektedir. Bu nedenle yaşlılar için antrenmanlar, toparlanmayı sağlayan şiddet ve yoğunluğun özellikle yüksek şiddetteki ya da ağır yüklerden meydana gelen önemli ölçüdeki kas hasarlı antrenmanlardan sonra değiştirilmesi gerekmektedir.
ROTH ve COLLEAGUES (1999), uyluk kasındaki maksimale yakın dirençte 5-20 tekrardan oluşan 5 setin etkisini belirlemek için 9 haftalık bir unilateral antrenman programından sonra yaşlı erkekleri incelemişlerdir. Yazarlar, kas hasarının genç ve erkeklerde çok benzer olan direnç antrenmanının bir sonucu olduğu sonucuna varmışlardır. Bundan sonra kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada RORH ve COLLEAGUES (2000), benzer bir deneysel yaklaşım kullanmışlar ama kısa zamanlı bir antrenman programından sonra yaşlı kadınların genç kadınlara oranla yüksek seviyelerdeki kas hasarı gösterdiklerini bulmuşlardır. FANO ve COLLEAGUES (2001), genç kadınlar ve erkekler ile yaşlı kadınlar ve erkeklerdeki DNA için oksidatif hasarının işaretlerini değerlendirmişlerdir. Yazarlar, yaşlı erkeklerde daha fazla oksidatif hasarın gözetlenmesi ile yaşlı gruplardan oluşan bireylerde önemli ölçüde oksidatif hasar gözlemlemişlerdir. Bir direnç antrenmanının öncesi ve sonrasında PLOUTZ-SNYDER, GİAMİS ve ROSENBUAUM (2001) tarafından yapılmış olan yaşlı kadınların kas hasarını inceleyen bir çalışmada, direnç antrenmanının yaşlı kadınların eksantrik bir çalışma döneminden kas hasarı miktarındaki azaltan koruyucu bir mekanizma sağladığını göstermişlerdir. Antrenmandan sonra yaşlı kadınların antrenman yapmayan genç yaştaki kadınlara göre kas hasarında önemli ölçüde farklılıkların olmadığı bildirilmiştir.
Direnç antrenmanı yaşlı bireylerde kas hasarı meydana getirmektedir. Yinede, hasarın genç bireylerde gözetlenene benzer olduğu görülmektedir. Bundan başka, yaşlılardaki kas dokusu fiziksel aktiviteden dolayı mücadele hasarı için koruyucu mekanizmaların gelişimini göstermiştir.
Direnç Antrenmanı ve Yaşlanma ile Hormonal Değişmeler
Endokrin sistem ve endokrin sisteminin birçok hormonu vücuttaki metabolik işlevlerin bir değişimi için önemli düzenleyici işaretler sağlamaktadır. Direnç antrenmanına özel etki, sinir dokuları ve kasın gelişimini harekete geçirmek için yardım eden büyüme faktörleri, insülin, büyüme hormonları ve testosteron gibi anabolik hormonlardır. Serum içindeki anabolik hormonal konsantrasyonlar etkileyici bir direnç egzersizi antrenmanından sonra ve antrenman esnasında normal dinlenim değerlerinin üzerinde artar ki bu kasın büyümesine ve yeniden şekillenmesine olanak sağlamaya yardım etmektedir. Yaşlanma gibi endokrin sistem azalmaları egzersiz ile alter hormonal konsantrasyonlar yeteneğidir ve yaşlanma ile gözetlenen anabolik hormonların dinlenme konsantrasyonları içinde azalmaktadır.
Kesinlikle hormonal sistemler diğerlerine göre daha çok sürdürülebilmektedir.FRY, KREAMER ve COLLEAGUES (1995) tarafından yapılan bir çalışmada 51 yaşındaki rekabete dayalı yaşlı erkek kaldırıcıların 35 yıllık antrenmana rağmen yer alan bir egzersiz döneminin bazı hormonal yanıtlarındaki azalmaları göstermişlerdir. Bu yaşlı kaldırıcılar, genç kontrol grubundakilere göre daha düşük dinlenik serum testosteron konsantrasyonlarına ama egzersizden benzer bir akut artışa sahiptiler. Yinede büyüme hormonunun direnç antrenmanı yanıtını gerçek olarak değiştirmemektedir. Bu çalışma uzun zamanlı antrenmana rağmen, egzersize sebep olan endokrin sistemi yanıtının yaşlanma ile şekillendiğini göstermektedir.
Uyuşan bir egzersiz sisteminin bu anlayışı yaşlı yetişkinlerde direnç antrenmanı ile testosteron ve büyüme hormonu tepkilerini içeren eskiden yapılan çalışmalar tarafından desteklenmiştir. Büyüme hormonunun denetimi bir anabolik etken olarak ileri sürülmesine rağmen, büyüme hormonu idenetimi direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde, yalnız antrenmana göre kas kütlesinde hiç büyük artışa neden olmamaktadır.
Daha sonra yapılan diğer çalışmalar da yaşlı ve orta yaşlı bireylerde uzlaştırılan direnç antrenmanı için endokrin sisteminin yanıt hipotezi desteklenmiştir. HAKKİNEN ve PAKARİNEN (1995), ağır bir direnç egzersiz protokolünden sonra (örneğin, setler ve egzersizler arasında 3 dakikalık dinlenme ile 10RM’nin 5 seti şeklinde) genç (30 yaşındaki) ve orta yaşlı erkeklerde (50 yaşındaki) artışlar meydana gelmesine rağmen, yaşlı erkeklerdeki (70 yaşındaki) testosteron konsantrasyonları dönüşümünde değişmelerin yer almadığını bildirmişlerdir. Yaşlanma ile değişimin bu aynı örneği, büyüme hormonu için gözetlenmiştir. Erkek ve kadınlarda da benzer olarak direnç antrenmanına büyüme hormonu yanıtının olmaması gösterilmiştir. HAKKİNEN, PAKARİNEN ve COLLEAGUES (1998), birçok farklı direnç antrenmanı yöntemlerine kortizol, toplam ve serbest testosteron ve büyüme hormonunun akut yanıtlarını incelemişlerdir. Serum büyüme hormonu hem genç (26,5 yaşındaki) hem de yaşlı erkeklerde (70 yaşındaki) artmış ama genç erkeklerde daha fazla artmıştır. Toplam testosteron genç erkeklerdeki bütün yöntemlerde artmıştır ama yaşlı erkeklerde sadece bir bacak uzatma yöntemine yanıtında bir artış göstermişlerdir. Serbest testosteron genç erkeklerdeki bütün egzersiz yöntemlerinde artmıştır ama yaşlı erkeklerde sadece bir yöntemde serbest testosteron artmıştır. Testosteronun konsantrasyonların daima genç erkeklerde daha yüksek olduğu görülmüştür. Egzersiz ile kortizol konsantrasyonlarında değişme görülmemiştir. Bu bilgi, bazı akut direnç egzersiz yöntemlerinin yaşlı erkeklerde anabolik hormonlarda artış üretebileceğini ama tam konsantrasyonların daha düşük olduğunu ve yanıtın büyüklüğünün gençlere göre daha az olduğunu göstermiştir.
KREAMER, HAKKİNEN ve COLLEAGUES (1998) tarafından yapılan bir çalışmada, daha önce aktivite örnekleri eşleştirilen yaşlı (62 yaşındaki) ve genç erkeklerin (30 yaşındaki) setleri arasında 90 saniyelik dinlenme ile 4 set 10RM’lik squat egzersizine hormonal yanıtları incelemişlerdir. Egzersiz öncesinde gruplar arasındaki farklılıklar sadece genç erkeklerde çok yüksek bir serbest testosteron konsantrasyonları olmasıydı. Genç erkeklerin akut post egzersiz yanıtı testosteron, ACTH ve büyüme hormonu için yaşlı erkeklerin yanıtlarına göre daha büyüktü. Laktat ve kortizolun akut yanıtı gruplar arasında önemli ölçüde farklı değildi. Bu çalışma, yaşlı erkeklerin endokrin durumlarının aktivite örnekleri eşleştirildiğinde bile genç erkeklere karşılaştırıldığında azalmış olduğunu göstermektedir.
KREAMER, HAKKİNEN ve COLLEAGUES (1999), belli aktivite profilleri eşleştirilen yaşlı (62 yaşındaki) ve genç erkeklerin (30 yaşındaki) 10 hafta boyunca haftada 3 gün doğrusal olmayan bir periodization antrenman programı kullanarak incelemişlerdir. Antrenmanın ardından, uyluğun MRI cross sectional bölge ve kuvvetindeki artışların bütün zamanlarda daha büyük değerlere sahip olan genç erkekler ile incelenmiştir. Genç grup antrenman öncesi ve post antrenmanda ölçülen noktalarda her zaman yaşlı erkeklere göre daha yüksek toplam testosteron, serbest testosteron ve insulin gibi büyüme hormonu göstermişlerdir. Kısa zamanlı antrenman programı genç erkeklerde akut bir egzersiz baskısı içinde, dinlenmede IGF-I bağlayıcı protein-3 ve çok yüksek serbest testosterona neden olmuştur. Yaşlı erkeklerdeki antrenman dinlenik kortizol konsantrasyonlarındaki bir azalma ile toplam testosteronda önemli ölçüdeki bir artışa neden olmuştur. Böylece, kısa zamanlı antrenmana en erken yanıt evresinin yaşlı ve genç erkeklerde farklı olduğu ama yaşlı erkeklerde pozitif değişiklikleri meydana getirdiğini göstermiştir.
HAKKİNEN, PAKARİNEN ve COLLEAGUES (2000), yaşlı (70 yaşındaki) ve orta yaşlardaki (42 yaşındaki) erkek ve kadınları 6 aylık uzun bir antrenman döneminde incelemişlerdir. Yaşlı erkek ve kadınlardaki gibi orta yaşlı erkek ve kadınlarda da kuvvet önemli ölçüde gelişmiştir. Yinede sadece erkeklerde akut egzersizin yanıtında toplam ve serbest testosteron konsantrasyonlarını artırmayı harekete geçirmiş ve bu antrenman ile artmıştır. Büyüme hormonundaki en büyük artışlar antrenmandan sonra direnç egzersiz baskısına yanıtı içinde her iki erkek grupda meydana gelmiş ama yaşlı kadınlarda meydana gelmemiştir. Bu çalışma özellikle yaşlı kadınlarda, direnç antrenmanına uyum sağlama yeteneğinde uyuşabilen büyüme hormonunu artırmaya yeterli olmaması ile birlikte çok düşük bir testosteron konsantrasyonu göstermiştir.
IZQUERDO ve COLLEAGUES (2001) tarafından genç ve orta yaşlı erkeklerin incelenmesiyle yapılan bir çalışmada, 16 hafta boyunca haftada 2 kez yapılan antrenmanda serbest ya da toplam testosteronda değişiklik bulamamışlardır. Yazarlar, her iki grup içinde kuvvet ve güç artışını gözlemlediler. Yinede, testosteronun absolute konsantrasyonunun orta yaşlı erkeklerde daha yüksek olduğunu bildirmişlerdir. Kronik direnç antrenmanı, genç bireylerin hormonal konsantrasyonları dönüşümüne göre yaşlı bireylerde hormonal konsantrasyonlar dönüşümü göstermemiştir. Kuvvet ve kas boyutunun gelişmesinin anabolik hormonların yanıtı ile ilişkili olduğu görülmektedir.
İnsülin ve insülin gibi büyüme faktörlerinin (IGF) rolleri yaşlılık popülasyonu ile ilgilidir. İnsülin, yaşlı bireylerde bile akut direnç egzersizi baskısı ile tipik olarak azalan ve nabız gibi atan (pulsatile) hormonlardan biridir. Yinede direnç antrenmanı ile akut bir azalmaya rağmen 6 aylık antrenmanın, insulin direnci obezite ve fiziksel hareketsizliğin bir sonucu olarak yaşlı bireylerde (64-74 yaş arasında) insulinin hareketini geliştirdiği gösterilmiştir.
IGF üstünde direnç antrenmanının etkisi birçok çalışmada araştırılmıştır. SİNGH ve COLLEAGUES (1999), zayıf yaşlı bireylerde bile tip 2 kas hipertrofisinin artışında ilişkili olduğu görülen direnç antrenmanından sonra kastaki boyanan IGF-I içinde arttığını gözlemlediler. Yazarlar, bunun kasları yeniden yapılandıran bir baskı ile ilişkili olduğuna inandılar. BERMON ve COLLEAGUES (1999), yaşlı erkeklerin bir antrenmandan hemen sonra ve 6 saat sonra toplam ve serbest IGF-I içinde artışların gösterildiği 5RM’den 4 set ve 12RM’den 2 set yaptıklarını gösterdiler ama bağlayıcı proteinlerdeki değişme olmadığı gözetlenmiştir. Antrenman ile IGF-I ve bağlayıcı proteinlerde önemli ölçüde değişme olmadığını gösterilmiştir. BORST ve COLLEAGUES (2001) ve MARX ve COLLEAGUES (2001), yaşlı bireylerde bulunduğu ileri sürülen farklılıkların, genç erkek ve kadınlardaki dinlenik IGF-I konsantrasyonları içindeki artışları bildirdiler. PARKHOUSE ve COLLEAGUES (2000) tarafından yapılan bir çalışmada, düşük kemik mineral yoğunluğu ile yaşlı kadınlar bir direnç antrenmanı programı yapmışlardır. Antrenmandan önce bağlayıcı proteinler ile birlikte IGF-I’in konsantrasyonları, bir yaşta eşleştirilen sağlıklı kadın grubuna göre önemli ölçüde daha düşüktür. Direnç antrenmanı dinlenik IGF-I hormonal konsantrasyonlarını artırmış ama bağlayıcı proteinlerde değişme olmadığı yer almıştır. Yazarlar, düşük kemik mineral yoğunluğu ile kadınlarda, psikolojik işlevin geliştirilmesi için katkıda bulunan antrenman ile IGF-I’nin uyarım kuramını oluşturmuşlardır.
Yetersiz anlaşılmasına rağmen otokrin ve parakrin mekanizmalar genç erkeklerin mekanik hasarından sonra kas yenilenmesi için önemlidir ve bu yaşlı bireylerde de önemli olabilmektedir. Büyüme dokusuyla ilişkili olan anabolik mekanizmalar yaşlanma ile eninde sonunda değişmektedir. Bunun yanında, genç bireylerdeki gibi aynı akut yanıta neden olan ya da endokrin işlevini sürdürebilen bir direnç antrenmanı programının kronik performansı bugune kadar kanıt olarak gösterilmemiştir. Yinede, direnç antrenmanı protokolleri için akut yanıtlar, yaşlı bireylerde gözetlenen kuvvet ve kas lifinin değişmelerine katkıda bulunabilmektedir.
Kemik Sağlığı ve Direnç Antrenmanı
Kemik, yaşlılardaki direnç antrenmanından faydalanabilmektedir. NELSON ve COLLEAGUES (1994), yaşlı kadınlardan oluşan bir popülasyonun yapmış olduğu antrenman gösterdi ki yüksek yoğunluktaki direnç antrenmanı, antrenmanın bir yılından sonra lumbar omurga yoğunluğu ve femoral içinde rapor edilen artışlar ile kemik sağlığında önemli artışlara sahiptir. Buna ek olarak direnç antrenman grubu kas kütlesi, fiziksel aktivitenin toplam seviyesi ve dengede bir gelişme göstermiştir. Bu nedenle direnç antrenmanı osteoporotic kemik kırığı için büyük risk faktörlerinin çoğu üzerinde bir etkiye sahip olmaktadır.
Direnç antrenmanının kemiğe faydaları görülmesine rağmen, direnç antrenmanın tanımlanması önemli olmaktadır. Yaşlı kadınlardaki bir direnç antrenmanı programı, kemik etkileşimi için gerekli olabilen uzun bir antrenman döneminin önerilmesi, kas kuvveti içindeki artışlara rağmen 24 haftalık bir programdan sonra kemikte değişme olmadığını göstermiştir. MADDOLOZZİ ve SNOW (2000), 24 hafta boyunca direnç antrenmanını incelediler ve erkeklerin kadınlarla kıyaslandığında kemikteki değişmeler için erkeklere bir avantaj getirdiği sonucuna ulaştılar. Araştırıcılar, yaşlı yetişkinlerdeki kas kuvvetindeki benzer değişmeleri üretebilen yüksek yoğunluk için hafifleyen direnç antrenmanına rağmen, yüksek bir yoğunluğun omurga içindeki osteojenez uyarımı için gerekli olduğunu ve erkeklerin yüksek yoğunluklardaki antrenmanlara muktedir olduğunu gösterdiklerini ileri sürmüşlerdir. Bu çalışma içinde erkekler omurganın kemik mineral yoğunluğu içinde artışlar gösterdiği ama kadınların göstermediği bildirilmiştir. Her iki grup en büyük trokanter’ın kemik mineral yoğunluğu içinde artışlar gösterdiler ama bağlayıcı proteinin IGF-I içinde değişiklik göstermediler. Bu çalışmalarda kemik yoğunluğunun gelişimi için teorik optimal programların kullanılmaması önemli bir nottur.
Fiziksel aktivitelerin artan seviyeleri için adaptasyonun kapasitesi yaşlılarda bile açıkça muhafaza edilmektedir. Düzenli egzersiz yaşlı erkek ve kadınlarda oldukça fazla sayıda pozitif değişmelere neden olmuştur. Çünkü sarcopenia ve kuvvetsizlik artan yaşın hemen hemen evrensel bir karakteri olmaktadır. Büyük kas kuvveti ile kendi kendine olan aktivitelerin artan seviyeleri güçsüz kadın ve erkekler, çok yaşlı ve yalnız yaşayan yaşlı bireylerde her ikisinde de sağlıklı görünmektedir. Direnç antrenmanı buna ek olarak kemik yoğunluğu, enerji metabolizması ve işlevsel durumları pozitif etkiler, yaşlılardaki fiziksel aktivitelerin seviyelerinin artması için önemli bir şekil de olmaktadır.
Beslenme ve Gelişme
Bireylerin yaşı gibi aşırı kilokalori alımı da (kcal) kardiyovasküler riski artıran ve performansı negatif olarak etkileyen yağ depolarını artırmaktadır. Yaşlılarda artan yağ depoları hem genç bireylerde (18-35 yaşlarındaki) hem de yaşlı bireylerdeki (50-57 yaşlardaki) dinlenik metabolik oran için önemli ölçüde bir korelasyona sahip olan serbest yağ kütlesi azalmasına neden olmaktadır. 24 hafta boyunca süren ağırlık antrenmanı yaşlı erkeklerdeki gibi genç erkeklerde de %9 dinlenik metabolik oranı artırmıştır. Yinede, genç ve yaşlı erkekler aynı ağırlık antrenmanını yapanlardan dinlenik metabolik oran içinde önemli ölçüde artış göstermediler. Ağırlık antrenmanından beri kadınlarda dinlenik metabolik oran artışında daha az etkili olmaktadır.
26 hafta üzerindeki direnç antrenmanın, yaşlı yetişkinlerdeki (61-77 yaşları arasındaki) toplam enerji harcamalarının artması için önemli olduğu ve lipidlerin en büyük oksidasyonuna katkıda bulunduğu gösterilmiştir. Yaşlılarda kendi kendine olan etkinliği içeren toplam enerji harcamasının artması için güç, direnç antrenmanı yapmaktan aerobik güç içinde bir artışa ait olmaktadır. Yaşlılarda direnç antrenmanının 6 ayından sonra mitokondrial birim yoğunluğu (%31) ve kas büyüklüğü (%10) içindeki bir artış gibi %57 kas oksidasyon gücü içinde bir artış gösterilmiştir. Bu, direnç antrenmanının daha önce spor yapmayan yaşlılarda oksidatif gücü artırdığı fikrini vermiştir. Böylece, ağırlık antrenmanı gelişme ile yağ ağırlığı kadar toplam vücut ağırlığı kontrolüne yardımı içinde önemli olabilir ama bunu yaşlı kadınlarda başarmak için çok zor olmaktadır.
Gelişme ile yetersiz enerji alımı bir problem olmakta ve dokulara yeniden biçim vermek için vücudun gücünü azaltabilmektedir. Pozitif enerji dengesi ve etkinlik ihtiyacı gelişme ile vücut kütlesinde bir azalma ve vücut yağ yüzdesi içinde bir artışa katkıda bulunan 2 önemli faktördür. MEREDİTH ve COLLEAGUES (1992), her gün ideal vücut kütlesinin her kilosunda 0.33 gram protein ve ek olarak bir 8 kilokalori hesaplayıp biraz yağ, mineraller, vitaminler, karbonhidrat ve ekstra protein ile bireylerden oluşan bir grubu ek besin verdiler. Diğer grup ek besinleri almadılar. Her iki gruba 12 hafta boyunca direnç antrenmanı yaptırılmış ve ek verilen grubun kas dokusunda etkileyici bir artış olduğu ve kas büyüklüğünde bunu izleyen değişmelerin kalori alımı için orantılı olduğu gösterilmiştir. Gelişen beslenme ve daha iyi olan perhiz yemeği güdümü genç bireylerde olabildiği gibi yaşlı bireylerdeki kas kütlesi üstünde direnç antrenmanının etkilerini geliştirebilmektedir.
Yeterli beslenme yaşlı bireylerde kas hipertrofisi için de hayatidir. Hipertrofi için protein zorunluluğu tavsiye edilen 0.8 g/kg/gün RNA değerini geçebilmektedir. ESMARK ve COLLEAGUES (2001), protein alımı zamanlamasını, yaşlı erkeklerin direnç antrenmanının hipertropik yanıtını mükemmele eriştirmek için antrenmandan hemen sonra olmasını bildirdiler. Diğer besinler ve gerekli proteinsiz yağ kütlesi içindeki artışları tehlikeye atabilmektedir.
Güçsüz yaşlılardaki (72-98 yaşlarındaki) direnç antrenmanı, kas tipi yapısını geliştirmek için yaptırıldı ve büyük kuvvet artışları, kas üstünde antrenmanın etkisini uzlaştırabilen multiple faktörleri içeren ağırlık antrenmanı dönemi boyunca kalori alımı, hasar, IGF-I ve miyozin proteini içindeki çok büyük artışlar ile bu bireylerde gözlemlendi.
Bir Direnç Antrenman Programı Gelişimi
Bir direnç antrenmanı programı tasarımının temelleri ve ilkeleri antrenman yapan kişinin yaşı ne olursa olsun aynıdır. Birçok yaşlı bireyin işlevsel kapasiteleri içindeki değişkenlerden dolayı, en iyi program her bir bireyin tıbbı kaygılarını ve ihtiyaçlarını karşılamak için bireyselleştirilendir. Sonunda, periyotlaştırılan antrenman yaşlı yetişkinler antrenman yaptığında bazı durumlarda kullanıldı ve antrenman değişkenleri üstündeki daha fazla bilgi bu popülasyon için antrenmanın optimize edilmesi için gereklidir. Buna ek olarak, işlevsel direnç antrenmanının içeriği, özellikle ağır bir antrenman programı içinde birleştirildiğinde işlevsel kapasite, kuvvet ve kas dengesini önemli ölçüde geliştirdiği görülmüştür.
Yaşlı insanlar pozitif adaptasyon içinde sonuçlanan yüksek yoğunluktaki direnç antrenmanına (1RM’nin %80’i) dayanabilmektedir. Birçok çalışmada kullanılan direnç antrenman programının tipleri, pozitif sonuçlar göstermekte ve tasarımda oldukça önemlidir. Bundan dolayı, antrenmanın en erken evrelerinde ilerlemiş antrenman tasarımına gerek duyulmamaktadır. Bundan başka, birçok orta yaşlardaki yetişkinler ve yaşlı yetişkinler kondisyon için bir zaman periyoduna ihtiyaçları olabilir, bu nedenle antrenmana uyum sağlamak için ihtiyaç duyulan seviyelerde antrenman yapabilirler. Aşağıdaki Tablo 3 içinde yaşlı yetişkinler için kullanılan programların temel bir gözden geçirilmesi gösterilmiştir.
TABLO 3: Yaşlılar İçin Direnç Antrenman Programlarının Genel Özellikleri
|
Egzersizin Seçimi: İlk olarak egzersizler büyük kas grupları üzerine odaklanmaktadır. 4-6 büyük kas grubu egzersizleri, 3-5 ilave olan küçük kas grubu egzersizleri genellikle eklenmektedir. Serbest ağırlıklar, izokinetik makineler, pnömatik makineler ve stack plate makineler hepsinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
|
|
Egzersizin Sırası: Bir ısınma genellikle büyük kas grubu egzersizi tarafından takip edilmektedir. Bu da küçük kas grupları egzersizleri ve soğuma aktiviteleri tarafından takip edilmektedir. Toplam vücut antrenmanları için, egzersizler kas grupları zıttı arasında ve alt vücut ve üst vücut arasında döndürülmüş olabilmektedir.
|
| Kullanılan Direnç: En yaygın incelenen yüzdelik sıralar 8-12 tekrar için 1RM’nin %50 - %85’idir. İlk olarak çok hafif yüklenmeler tavsiyede bulunulur. Farklı yükteki programlar hafif, orta ve ortadan ağır yükleri içeren ilerlemeler için tavsiyede bulunulmaktadır. |
| Kaldırma Hızı: Yavaş-orta ağırlıktaki yükleri kaldırma kuvvet ve hipertrofi antrenmanları için tavsiyede bulunulmaktadır. |
| Setlerin Sayısı: Tavsiye edilen minimal başlama noktası 8-10 egzersiz için her bir egzersizin en az 1 setini içermektedir. |
| Egzersizler ve Setler Arasındaki Dinlenme: Genellikle 1-2 dakika kullanılır. Çok kısa dinlenme periyotları hızlı bir şekilde iyileşme olan çok hafif antrenmanlarla ilişkilendirilir. |
| Sıklık: Haftada 2-3 direnç antrenmanı tavsiye edilmektedir. |
Kuvvet uygunluğunun başlangıç seviyesi sadece birkaç hamlelik bir maksimal güç kapasitesi ile güçsüz yaşlı insanlarda minimal olabilmektedir. Bundan dolayı, başlangıçta yavaş yavaş artan bir direnç antrenmanı programında bir yaşlı birey bir set boyunca sadece 0,5 lb (0,5 kg) kaldırmaktadır.
Gerekli Analizler
Yaşlı yetişkinlerde bir kuvvet antrenmanı programı geliştirmenin yöntemi ön deneme ve değerlendirmeyi, bireyselleştirilen hedeflerin yerleştirilmesi, bir programın tasarımı ve değerlenen metotların gelişimini içermektedir. Yaşlı yetişkinlerde direnç antrenmanı hayat boyu sağlıklı yaşam stilinin bir bölümü olması gerekmekte, bu nedenle program tasarımı ve program hedeflerinin sürekli yeniden değerlendirilmesi optimal sonuçlar ve sabit durma için gereklidir. Amerikan Spor Sağlığı Koleji (ACSM, 2001) üç riskli kategorinin biri içinde sınıflandırılmış olan bir egzersiz programına başlayan insanlara tavsiyede bulunmaktadır.
· Sağlıklı görünüş, bir koroner risk faktörü (yüksek tansiyon, sigara içmek) ya da kardiyopulmoner ya da metabolik hastalıktan daha azdır.
· Yüksek riskte, metabolik hastalık belirtileri veya kardiyopulmoner ya da iki koroner risk faktöründen daha fazladır.
· Metabolik, pulmoner ya da kardiyovasküler hastalık gibi hastalıklar ile önceden teşhis edilmesi
Bir doktorun onayı ve konsültasyonu ACSM tarafından tavsiye edilen 3 kategoriye ek olarak işlevsel egzersiz testleri ile bütün örneklerde tavsiye edilmektedir. Bir fitness programı, bir kuvvet testi ya da egzersiz protokolünde direnç antrenmanı kullanan bireyler için egzersiz şekli için belirli belirtilerin değerlendirilmesi için tavsiye edilmiştir. 1RM’nin %75’inden daha çok kullanılan kuvvet testi ve direnç egzersizi antrenmanları, kardiyak hastalarında aşamalı koşu bandı testleri sol ventrikül işlevinden daha çok kardiyopulmoner belirtileri göstermektedir. Buna ek olarak 1RM test protokol ile alışması sağlanan yaşlıların değerlendirilmesinin güvenli ve etkileyici bir anlamı olduğunu göstermektedir. Böylece, bir valsalva manevrası ile yaptırılmayan direnç antrenmanın güvenilir olduğu düşünülmüş ama bunun her bir örnekde spesifik değerlendirilmiş olması gerekmektedir. Program amaçlarının gelişmesi ve gerekli analizler önceden taslağı çizilen basamakları takip etmesi gerekiyordu. Yaşlı bir kişinin antrenman devamının belirlenmesi için kuvvet, vücut kompozisyonu, işlevsel yetenek, kas büyüklüğündeki değişmeler, beslenme ve önceden var olan tıbbı sağlık sorunlarının değerlendirilmesi gerekmektedir.
Kas kuvveti ve hipertrofi yaşamın niteliği için çok önemli parçalardır. Buna ilaveten, kas hipertrofisinin gelişmesi için direnç antrenmanı sınırlı sarcopenia içinde etkilidir. Sağlıklı yetişkinler için ACSM tarafından tavsiye edilen temel sağlık ve fitness direnç antrenman programı çok yaşlı popülasyonda etkileyici bir başlangıç noktasıdır. Yaşlı yetişkinlerin uzun zamanlı direnç antrenmanı hedefi kassal kuvvet ve hipertrofinin yüksek seviyelerine karşı devam ettiğinde, delil direnç antrenmanı programı içindeki değişmenin kullanımını desteklemektedir. Yinede ilerleme, programa uyum için ayrılan zamanın ve akut yaralanmadan kaçınmak için çok kademeli bir adımın bu popülasyon içinde öne sürülmesi önemlidir.
Yaşlı bireylerdeki lokal kassal dayanıklılık içindeki gelişme rekreasyonel aktiviteler ve submaksimal çalışmayı yapmak için geliştirilen bir yeteneğe sebep olmaktadır. Yaşlı bireylerdeki lokal kassal dayanıklılığın gelişimi üzerine incelenen çalışmalar sınırlıdır ama genç popülasyondaki orta dereceli programlar, yüksek tekrarlı ve kuvvet antrenmanları, dolaşımlı ağırlık antrenmanları ile lokal kassal dayanıklılığın geliştirilebilir olduğunu göstermektedir.
Akut Değişken Programı Seçenekleri Üstünde Gelişimin Etkisi
Akut program seçeneklerinin manipülasyonu, diğer herhangi bir popülasyondaki yöntem gibi yaşlılar için de bireyselleştirilen direnç antrenmanı programı içinde önemlidir. Yinede akut program seçeneklerinin bazı düşünceleri yaşlı yetişkin popülasyonu için benzersizdir.
Egzersiz Seçimi
Egzersizin seçimi yaşlı yetişkinler ile çalışıldığında değişmektedir. Programın büyük kas gruplarının hepsi için en az bir egzersizi içermesi gerekmektedir. Kullanılan ekipman bireylere uymalı ve kullanılan direnç erkek ya da kadının işlevsel yeteneğini uyum sağlamalıdır. Egzersiz programı içindeki bazı noktalarda kas dokusunun çoğunluğunda en uygun uyarıların eklenmesi gerekmektedir. Buna ek olarak farklı egzersiz şekilleri (makineler ya da serbest ağırlıklar) antrenman uyarımının spesifikliği için farklı olarak kas dokusunu harekete geçirmeye yardım edecektir (örneğin, denge için serbest ağırlıklar).
Program ilerlemesi gibi egzersizin devamı uyumu kolaylaştırmak için mümkün olan birçok iskelet kası kütlesini harekete geçirmesi gerekir. Ayrıca, hareketin sadece doğrusal çizgilerinin kullanımı günlük hayatın içindeki birçok yaygın hareket örneklerinin bazıları eklenmeyebilir (örneğin, bükme, dönme).
Egzersizin Sırası
Büyük kas gruplu egzersizler tipik olarak antrenmanın başlangıcına yerleştirilmektedir. Bu egzersizler içinde daha büyük dirençleri ya da daha yüksek yoğunlukları kullanmak için bireylere seçenek verilmekte ve yorgunlukları azaltılmaktadır. Vücudun üst kısmı (örneğin bench pres ile) ve alt ekstremiteler (örneğin bacak pressi ile) içindeki büyük kas gruplarının optimal uyarımı yaşlı yetişkinler için programların içinde en önce olması gerekmektedir.
Egzersizler ve Setler Arasındaki Dinlenme
Setler arasındaki dinlenme direnç antrenmanının metabolik ihtiyaçlarını belirleyecektir. Eğer toparlanma başlatılan egzersizden ya da sonraki setten önce yeterli değilse, çok küçük zamanlı dinlenme periyotları ardı ardına gelen setlerde kullanılan direnç içinde etkili bir azalma meydana getirmektedir. Kısa dinlenme zamanları lokal kassal dinlenmeyi geliştirmek ve gelişme ile uzaklaştırılmış olduğu görülen asit baz durumlarını ilerletmek için kullanılmaktadır. Kısa zamanlı periyotlar, dairesel programlar ile kullanılabilmektedir. Dinlenme periyotları çok ağır dirençler kullanılırsa uzun olabilmektedir. Dinlenmenin miktarı bireylerin fiziksel ve tıbbi koşulları tarafından da dikta ettirilebilmektedir. Bazı yaşlı yetişkinlerde (örneğin, tip 1 şeker hastaları), kuvvetteki kazanımlar şiddetli metabolik baskılar yaratmış olmayan setler ve egzersizler arasındaki dinlenmenin uzunluğu dikkatli olarak uygun bir şekilde kontrol edilmiş olması en büyük amaçtır.
Setlerin Sayısı
Setlerin sayısı egzersizin şiddeti ile ilişkilidir. İlk olarak genellikle yaşlı insanlar sadece düşük şiddetteki bir egzersiz şiddetine dayanabilmektedir. Aşamalı direnç antrenman ilkesinin kullanılmasında, şiddet, egzersiz ve setlerin artırılması yoluyla artmış olmakta, bu nedenle kas çok yüksek bir egzersiz şiddetine dayanmaya başlamaktadır. Genellikle yaşlı yetişkinler için verilen bir egzersiz programı 3 setten fazlasını içermemektedir. Eğer kas grupları daha fazla uyarıma ihtiyaç duyarsa, kas grubu için diğer egzersiz programa eklenmelidir.
Direnç (Yoğunluk)
1980 ve daha öncesinde yapılan çalışmalar, yaşlı kadınların ve erkeklerin çok ağır bir ağırlık antrenman programına kesinlikle uyum sağlayabileceklerini ve dayanabileceklerini göstermiştir. Yaşlı yetişkinlerin %90’ı 1RM’nin en az %80’indeki bir direnç miktarına dayanabilmektedir. ACSM, yaşlılar için program devamları ve programa başlama için direnç önerilerini göstermiştir. Bir sürantrenman sendromu gelişmemesi için direncin dikkatlice yükseltilmiş olması gerekmektedir. HUNTER ve TREUTH (1995), hafifleyen dirençler ile devam etmenin yaşlı kadınlarda 1RM içinde çok büyük artışlara neden olabileceğini bulmuşlardır. Bazı araştırmalar yaşlı yetişkinler için direnç antrenmanı programlarının yararlı olması için periyotlaştırılan programlar gösterilmiştir.
Tekrarların Sayısı
Bütün popülasyonlarda kullanılan direnç ve tekrar sayıları, antrenman uyumunda bir etkiye sahip olan yaşlılar tarafından yapılmıştır. Yaşlı yetişkinlerdeki riskler ve kardiyovasküler problemlerin hakim olmasına rağmen, bu faktörler güvenli nedenler için dikkatlice düşünülmüş de olmalıdır. Konsantrik başarısızlık için yapılan bir set başarısızlık için yapılmayan bir set ile kıyaslandığında çok yüksek kan basıncı ve kalp hızına neden olmaktadır. Buna ek olarak 1RM’nin %70, %90’ı sırası içinde dirençler kullanılan konsantrik başarısızlık için yapılan setler, bu sıranın yukarısı ve aşağısında başarısızlık için setlerden sonuçlanmasından biraz daha yüksek kan basınçlarına neden olmaktadır. En yüksek kan basınçları ve kalp hızı normalde sonraki birkaç tekrarda meydana gelmektedir.
Yaşlılar için tasarlanan bir direnç antrenman programının, yaşlı bireyler için kullanılan yönerge planlamasının aynısını dikkatli olarak takip etmesi gerekmektedir. Tasarlanan programın eklem iltihabı ve kardiyovasküler problemler gibi yaşlı yetişkinlerin tıbbi durumlarını dikkate alması gerekmektedir.
|
® - E-Akademisyen ™