Şiddetli bir egzersiz döneminden hemen sonra çok ağır ve hızlı nefes alış verişin olduğu birkaç dakikalık bir periyot olmaktadır. Normal dinlenme durumundaki oksijen tüketiminin yukarısında vücut içine alınan oksijen ATP’nin aerobik olarak üretilmesinde kullanılmaktadır. Bu aşırı ATP bölümü hemen ADP ve PC‘ye dönüşmekte ve serbest bırakılan enerji PC içine geri gelen kreatin ve P’nin kombinasyonunda kullanılmaktadır. Bu aşırı ATP bölümü intramuscular ATP olarak depolanmaktadır. ATP ve PC deposunun tekrar yenilenmesi birkaç dakika içinde tamamlanmaktadır. EPOC’un bu kısmı oksijen borcunun alaktasid bölümü olarak adlandırılmaktadır.
Oksijen borcunun alaktasid bölümünün half-life’ı yaklaşık olarak 20 saniye olduğu tahmin edilmektedir. Half-life’ın anlamı alaktasid borcun yarısı ya da %50 zaman periyodu içinde geri ödenmesidir. Böylece tüketilen ATP ve PC’nin %50’si 20-48 saniye içinde, %75’i 40-96 saniye içinde ve %87’si ise 60-144 saniye içinde tekrar yenilenmektedir. Bundan dolayı tüketilen ATP ve PC intramuscular depolarının çoğu yaklaşık olarak 3-4 dakika içinde yeniden doldurulmaktadır.
Oksijen borcunun alaktasid bölümünde aktivite yapılırsa ATP ve PC’nin intramuskular depolarının yenilenmesi uzun bir zaman alacaktır. Çünkü ATP’nin bu bölümü aktivitenin yapılması için enerji sağlamak için kullanılması gereken aerobik kaynağı yolu ile oluşturulmaktadır. Oksijen borcunun hem alaktasid bölümünün hem de ATP-PC enerji kaynağının yenilenmesini anlamak bir egzersizin ağır setleri gibi kısa süreli, yüksek yoğunluktaki çalışmayı içeren bir antrenman programının tasarlanmasında önemlidir. ATP-PC enerji kaynağı çok etkili bir enerji kaynağıdır ve bu nedenle ağır setler ve maksimal kaldırma için enerjinin büyük kaynağıdır. ATP ve PC intramuskular depolarının yenilenmesi için maksimal kaldırmalar ve ağır setler arasında birkaç dakikalık dinlenmeye izin verilmelidir. Aksi taktirde, sonraki ağır set içinde kullanmak için yeterlilikleri olmayacaklardır. Maksimal kaldırmalar ya da ağır setler arasında yeterli toparlanma zamanına izin verilmezse setlerin her ikisinde de tekrarların istenilen sayıları için tamamlanma olmayacak ve teknik ya da istenilen hız ile tamamlanmayacaktır.
PC yenilenmesi iki farklı dinlenme evresinde incelenmektedir. Birincisi, üzerinde çalışılan kaslarda normal kan dolaşımı varken, ikincisi ise kaslarda aşırı kan dolaşımı varken. Normal kan basıncı varken PC yenilenmesinin büyük çoğunluğu ilk 4 dakika içerisinde gerçekleşir. Kan dolaşımı çok yoğunken PC yenilenmesi olmaz. Bunun nedeni işlem için oksijene ihtiyaç duyulmasıdır. Genel olarak bakılırsa ATP-PC’nin büyük bir kısmının dinlenmenin ilk birkaç dakikalık evresinde yenilendiği görülmektedir.
Laktik Asit Enerji Kaynağının Yenilenmesi
Anaerobik enerji kaynağı vücutta biriken laktatın temizlenmesi için de sorumludur. Yine de bu olay içinde, dinlenme değerlerinin yukarısında alınan oksijen aktivite esnasındabiriken laktatın aerobik olarak metabolizma edilmesi kısmında kullanılmaktadır. Bu dokular tarafından gerekli olan enerji üretmektedir ve oksijen borcunun laktasid bölümü olarak adlandırılmaktadır.
Oksijen borcunun laktasid bölümü ve laktat çıkartma arasındaki ilişki sorulandırılmıştır. Yine de, vücudun birçok dokusu latkatı aerobik olarak metabolize edebilmektedir. Bir egzersiz dönemi esnasındaki iskelet kas aktivitesi, bir egzersiz dönemi esnasındaki iskelet kas hareketsizliği, kardiak kası, böbrekler, karaciğer ve beyin laktatın hepsini metabolize edebilirler. %60 yukarısında biriken laktat aerobik olarak metabolize edilmektedir. Kalan %40’lık bölümler glikoz ve proteine dönüştürülmekte ve küçük bir bölüm ise idrar ve ter yolu ile çıkartılmaktadır. Oksijen borcu laktasid bölümünün yarı ömrü (half-life) yaklaşık 25 dakikadır. Buna rağmen laktik asit birikiminin yaklaşık %95’i 1 saat 15 dakika içinde kandan çıkartılmaktadır.
Bir antrenmandan sonra hafif aktiviteler yapılırsa (yürüyüş, yavaş koşu), biriken laktat antrenmanın peşine dinlenme olmasına göre daha hızlı bir şekilde vücuttan atılmaktadır. Aktiviteden sonra hafif bir aktivite yapılırsa biriken laktatın bir bölümü hafif aktivite yapabilmek için gerekli olan ATP’yi sağlamak için aerobik olarak metabolize edilmektedir. Laktat birikiminin egzersiz dönemi esnasında kas hareketi tarafından hafif aktivite yapılırsa daha hızlı bir şekilde kandan çıkarıldığını göstermektedir. Hafif aktivite bireyin laktik asit eğişi aşağısında ya da kan laktatın meydana geldiği önemli bir artış olan çalışma yoğunluğunun aşağısında olmalıdır. Aerobik olarak antrenman yaptırılmamış bireylerin laktik asit eşiği yaklaşık olarak maksimal oksijen tüketiminin %50-60’ı kadardır. Aerobik durumdaki artışlar, laktik asit eşiğidir.
Bir ağırlık antrenmanı esnasında setler arasındaki hafif aktivitelerin yararlı olduğu gösterilmektedir. 6 setlik squat (10RM’nin %85’i) setler arasında 4 dakikalık dinlenme periyotları ile yaptırılmıştır. Kaldırıcıların dinlenme periyotları esnasında sessizce oturdular ya da maksimal oksijen tüketiminin %25 ya da %50’de bir bisiklet pedalı çevirdiler. Kan laktatının diğer iki dinlenme periyot tipi ile karşılaştırıldığında maksimal oksijen tüketimi %25’inde bir bisiklet pedalı çevrildiğinde önemli bir oranda daha düşük olduğu gösterilmiştir. Buna ek olarak, maksimal oksijen %25 şiddetteki bir bisiklet sürülmesi esnasında yapılan antrenman sonunda, dinlenme periyotlarının diğer tipleri ile karşılaştırılan antrenman sonunda iradeye dayanan yorgunluk için bir set içinde daha fazla tekrar yapılmıştır. Bu yüzden dinlenme periyotları yeterli uzunluktaysa, bir ağırlık antrenmanı içinde hafif dinlenme hedeflenebilir. Bundan dolayı laktat birikiminin meydana geldiği setler arasındaki dinlenme periyodunun tam dinlenmeye göre aktivite esnasında kullanılan kasların hafif aktivitesinin daha çok tercih edilmesi gerektiği tavsiye edilmektedir.
Enerji Kaynaklarının Etkileşimi
Bir enerji kaynağının özel bir hareket (örneğin, maksimal bir ağırlık kaldırmak için ATP-PC, bir maraton koşusu için aerobik) için baskın enerji kaynağı olabilmesine rağmen, üç kaynağın hepsi de zamanın bütününde vücut tarafından gerekli olan ATP’nin bir bölümünü sağlamaktadır. Bu nedenle ATP-PC enerji kaynağı vücut dinlenmede olduğunda bile çalışmakta ve aerobik enerji kaynağı ise maksimal bir ağırlık kaldırma esnasında çalışmaktadır. Laktatın bazıları dinlenme durumunda bile kan içine kaslar tarafından salınmış olmaktadır. Bir maraton esnasında enerjinin çoğu oksijen enerji kaynağı tarafından sağlanmış olmasına rağmen, gerekli olan enerjinini küçük bir yüzdesi ATP-PC ve laktik asit enerji kaynakları tarafından saplanmaktadır.
Bu üç enerji kaynağının hepsi aktivite değişikliğinin yoğunluğu ve süresi gibi her türlü aktivite için gerekli olan ATP’nin bazı bölümünü sağlamasına rağmen, yaygın enerji kaynağı değişmektedir. ATP-PC enerji kaynağı, maksimal bir kaldırma, gülle atma ve 40-yd sprint (36.7metre) gibi hareketler için enerjinin çoğunu sağlarmaktadır. Laktik asit enerji kaynağı, 20-25 tekrarla oluşan setler, 200 metre sprintler ve 1 dakika dinlenme periyotları ile 10RM’nin 3 seti gibi hareketler için enerji gereksinimin çoğunu sağlamaktadır. Aerobik enerji kaynağı, 5 mil koşuları ve son derece uzun setler için gerekli olan ATP’nin çoğunu sağlamaktadır. Yine de, üç enerji kaynağının hepsi de bütün zamanlarda bazı enerjiyi hala üretmektedir.
® - E-Akademisyen ™
