| Destekleyenler |
|
| Trabzon 2011 |
seo |
| Anket |
|
Web Sitemizi Nasıl Buldunuz?
|
|
|
|
Sinir Sistemi Adaptasyonları
GİRİŞ
Yüksek beyin hücrelerinin içinde bir mesaj oluşturulmaktadır. Kas aktivasyonu için uyarıların çok düşük bir denetleyiciye iletildiği (omurilik ya da beyin sapı) motor kortex’e iletilmektedir. Buradan mesaj, kasların motor nöronlarına geçirilirmekte ve motor ünite aktivasyonunun özel bir örneği içinde sonuçlanmaktadır. Bu yöntem, diğer psikolojik sistemler (örneğin endokrin) ile iletişim sağlaması kadar güç üretimini değiştirmeye de yardım edebilmektedir. Bu yüksek ve düşük beyin seviyesi komutaları, yüksek seviyedeki merkezi komuta denetleyicisi ve periferik duyulardan geri bildirim tarafından değiştirilmektedir. Sinir kas sistemlerinin çeşitli bölümleri içindeki iletişimlerin değişik adaptasyonları direnç antrenmanı ile gözetlenebilmektedir. Farklı direnç antrenmanı programlarının sinir aktivasyonları içindeki adaptasyonlar kas büyüklüğündeki küçük değişiklik ile kuvvetteki artışlar gibi adaptasyonun farklı tiplerini üretebilmektedir.
Kas, olabildiği kadar maksimal kuvvet üretmeye çalıştırıldığında, genellikle motor ünitelerin hepsi harekete geçmektedir. Daha önceleri tartışıldığı gibi, motor ünitelerin harekete geçmesi büyüklük ilkesi (size principle) tarafından etkilenmektedir. Bu ilke, motor ünitenin gücü ve çalışma eşiği arasında gözetlenen ilişki üzerine temellenmektedir. Güç, daha çok motor ünitenin çalışmasıyla artırılabilmektedir. Bu iki faktör kasların içindeki istençli bir gücün sürekliliğine neden olmaktadır. Maksimal güç üretimi sadece motor ünitelerin yüksek eşiğini içeren bütün motor ünitelerin çalışmasını gerektirmez, aynı zamanda da bu motor ünitelerin maksimal güç üretmek için yeterli derecede yüksek bir yanma hızında çalışması gerekmektedir. Antrenmansız bireylerin maksimal olarak kaslarının karekete geçmesi ya da en yüksek eşikteki motor ünitelerinin istekli çalışamayacağı kuramını ortaya koymuştur. Bu nedenle antrenman adaptasyonunun katkısı, özel bir egzersiz hareketi içinde bütün motor ünitelerin çalışma yeteneğini geliştirmektedir.
Diğer sinirsel adaptasyonlarda yer almaktadır. Agonistlerin aktivasyonu, agonistlerin ölçülebilen gücü artırması içinde sonuçlanan bazı hareketleri azalmaktadır. Kasların hepsinin içindeki bütün motor ünitelerin aktivasyonu, maksimal kuvvet ya da güç içindeki sonucu en uygun hale getiren ya da koordine eden bir hareketi gerektirmektedir. Neuromuskuler adaptasyonlar, hareket koordinasyonunun genel durumu içinde antrenman yaptırılan kasların en etkileyici kontrolüne müsaade edilerek yapılmaktadır. Bu hem maksimal hem de submaksimal kuvvetin geliştirilmesi için doğrudur.
Bazı halterciler ya da atletler, büyüklük ilkesi tarafından şart koşulan çalışma düzenini takip etmeyebilirler. En düşük motor üniteleri engellemek mümkün olabilir ve güç üretme ya da gücü geliştirmenin hızını artıran bir girişim içinde en yüksek eşikteki motor üniteleri harekete geçirebilmektedir. Bu fikir, insanların istemli ekzantrik kas hareketi esnasında ve çok hızlı basmakalıp hareketler esnasında gözetlenenlerden elde edilmiştir. DUDLEY ve COLLEAGUES (1990), kas hareketinin tipi ve hızı üstüne bağlı olan maksimal eforlar esnasındaki merkezi sinir sistem tarafından diz ekstansörlerinin harekete geçirileceğini gösterdiler.
Kas Dokusu Aktivasyonu
Manyetik rezonans görüntüsü, bütün kas gruplarının görüntülenmesine olanak sağlamaktadır. Harekete geçirilen kas egzersiz sonraki ve öncesindeki görüntüsü içinde mevcut olan renk değişimleri yoluyla gözlemlenebilmektedir. Bu kas dokusu içindeki bölgeleri gösteren en hafif bölgeler egzersiz ile harekete geçirilebilmektedir.
MRI teknikleri antrenmandan dolayı kas aktivasyonu içindeki değişmeleri incelemek için kullanılmaktadır. PLOUTZ ve COLLEAGUES (1994), MRI teknolojisini kullandılar ve 9 haftalık bir antrenman periyodu üzerine kas boyutunda değişme olmaması ya da küçük bir değişme ile kuvvet artışı için özel bir program tasarladılar. Haftada 2 gün antrenman yaptırıldı. Her bir dönem, 12 tekrardan 3-6 set sol quadriceps kullanarak yüksek yoğunluktaki tek diz ekstansörünü içermektedir. Yön değişikliklerine karşı antrenmanın neden olduğu MRI, 10 tekrardan 5 set üzerine kaldırılmış olan maksimal pre training direncinin %50, %75 ve %100‘nun her direnci için 5 setten 10 diz uzatma kullanılma yoluyla harekete geçirilmiştir. Bir tekrardaki maksimum güç (1RM) antrenman yaptırılmayan sağ uyluk adalesinde %7 ve antrenman yaptırılan sol uyluk adalesinde antrenman periyodu üzerine %14 artmıştır. Bu sol quadriceps femoris kası cross-sectional bölgede %5 arttığı ve sağ da ise değişmenin olmadığı gösterilmiştir.
Bu bilgi belirli kas lifleri için toparlanma sağlayabilen özellikle periyotlaştırılan antrenmanda (dirençlerde değişiklik ve antrenmanda kullanılan egzersiz şiddetinde değişiklik gibi) kademeli olarak yük artışının klasik bir değişikliğinin niçin verildiği anlayışını da vermektedir. Bir antrenman programından sonraki kas kuvvetindeki artış ile antrenman içinde hafif, orta ve ağır dirençlerin kullanılması hafif ve orta antrenman günleri üzerinde gerekli olan kaldırılan ağırlık vasıtasıyla zorlanmayan özel kas lifleri için olanak sağlamaktadır. Harekete geçirilen kasın her bir cross-sectional birim bölgesinde artırılan baskı, doku büyümesi ve kuvvet kazanımları için potansiyel olarak fizyolojik bir uyarı ortaya çıkarmaktadır. Ağır antrenman günleri mevcut adaleyi maksimal olarak harekete geçirebilecek ama aza indirgenen toparlanma ya da sürantrenman, zaman üzerine yoğunlukların değişmesiyle olacaktır. Böyle periyotlaştırılan antrenman manipülasyonların özellikle daha çok ihtiyacı olan antrenman seviyeleri gibi önemli olduğu bulunmuştur.
Sinir Kas Kavşağı İçindeki Değişmeler
Ağır direnç antrenmanı ile insanların sinir sistemindeki morfolojik değişimler karışık kalmaktadır. DESCHENES ve COLLEAGUES (1993), farelerin soleus kası içindeki NMJ adaptasyonları üstünde düşük şiddete karşı yüksek şiddetteki koşu bandı egzersizin etkilerini incelemeleri yoluyla farklı yoğunluktaki egzersizler ile sinir kas kavşağının (NMJ) adapte olabileceği anlayışını sağladılar. Hem yüksek hem de düşük şiddetteki egzersiz koşuları NMJ’nin artan bir bölgesini meydana getirmiştir. Her iki grup içinde gözlemlenen hipertrofik yanıtlara rağmen, düzenli olarak synapslar geliştirildi ve düşük şiddetli antrenman daha yoğun gösterildi. Yüksek şiddetli antrenman grubu, kontrol grubu ve düşük şiddetli grup ile karşılaştırıldığında NMJ branşının en büyük toplam uzunluğu da gösterildi. Bu nedenle, ağır direnç egzersiz antrenmanın NMJ içindeki morfolojik değişmeleri meydana getireceği hipotezinde bulunulmuştur. Bu değişmeler, yüksek eşikteki motor ünitelerin üyeleri ile karıştırılan nörotransmitter quanta’da çalıştırılanlar içindeki farklılıklara rağmen direnç antrenmanındaki adaptasyonlardan daha çok büyüklükte olabilir.
DESCHENESve COLLEAGUES tarafından yapılan en son çalışmada (2000), fareler hem 7 hafta direnç antrenmanına katıldılar hem de antrenman yapılmayan gruplarda çalıştılar. Deney periyodundan sonra, esas olarak tip 1 liflerinden oluşan farelerin soleus kaslarının NMJ’si, immunofluorescent teknikleri ile göz önüne getirildi ve kas lifleri histokimyasal olarak boyandı. Sonuç gösterdi ki Direnç antrenmanın çevre uzunluğunu %15 ve bölgeyi %16 oranında önemli ölçüde artırdığı ve plate alanının ucu içinde ACh alıcılarının dağılmasını önemli ölçüde yükselttiği sonucu gösterildi. Direnç antrenmanı için pre ve post snyapstic değişimlerinde de çok yüksek bir derecede ilişki kuruldu. Bu bilgi, direnç antrenmanı uyarıcısının, tip 1 kas lifleri içindeki NMJ yapı biçimini değiştirmek için etkili olduğunu göstermiştir.
Sinirsel Değişikliklerin Zaman Süreci: Kuvvetteki İlk Kazanımlar
Antrenmandan dolayı kuvvetteki ilk hızlı kazanımların sinirsel faktörler tarafından meydana geldiği görülmektedir. Bir direnç antrenmanı periyodundan sonra kas lifi cross-sectional bölge, beden çevresi ve kas cross-sectional bölge içindeki değişiklikler ve kuvvetteki artışlar arasında ilişki zayıf olabilir. Kuvvetteki kazanımlar için diğer faktörlerin sorumlu olduğu gösterilmiştir. Bir çalışma içinde, izometrik antrenmanın maksimal statik kuvvette %92 artış meydana getirdiği ama sadece kas cross-sectional alan içinde %23’lük bir artış meydana getirdiği gösterilmiştir. Bu tür kanıt ilkeleri üzerine bilim adamları kassal güç üretme üstünde sinirsel faktörlerin çok büyük bir etkiye sahip olduğu sonucuna vardılar. Bu tür sinirsel faktörler aşağıdaki süreçler ile ilişkilendirildi. Kas sinir kuvvetinde artış, motor ünite synapslarında artış, aganistlerin aktivasyonunda artış, antagonistlerin aktivasyonunda azalma, bütün motor ünitelerin koordinasyonu, kasları bir hareket içine sokmak ve kasın koruyucu mekanizmasının engellenmesi (golgi tendon organı).
Sinirsel faktörler ve protein değişikliklerin niceliği (miyozin ATPase enziminin tipi ve miyozin ağır zincirlerinin tipi içindeki değişmeler) kuvvet kazanımlarının bazı erken bölümünde (2-8 hafta) ifade edilebilmektedir. Bu zaman esnasındaki kuvvet kazanımları, kas hipertrofisi tarafından ifade edebildiğinden çok daha büyüktür. Kullanılan programın özel tipi, programların çok yüksek şiddette olmasından dolayı (1RM’nin %90’ı) sinirsel faktörlere rağmen ilk kuvvet kazançları içindeki en önemli faktörlerden biri olabilir ama toplam egzersiz hacmi içindeki azalma (setlerin düşük sayısı), kas dokusu büyümesi için yeterli bir uyarma olmayabilir. Bundan dolayı kuvvet kazanımları, programların bu tipleri ile sinirsel faktörler üzerinde daha çok bağımlı olabilirler. Eğer bir program kas doku büyümesini geliştiriyorsa, bu kuvvet ve güç kazanımları için ilk sinirsel adaptasyonların katkısı azalabilir. Farklı antrenman tipleri antrenmanın erken evreleri (1-8 hafta) içinde hipertrofisini geliştirebilmektedir. Böylece kuvvet ve güç kazanımları için hipertrofik katkıyı gelişmektedir. Yine de, bazı çalışmalarda bu incelenmiştir. Çalışmaların büyük çoğunluğu kuvvet artışı için en büyük katkıyı kasların istemli aktivasyonunun artırdığı ağır bir direnç antrenmanı programının en erken evrelerinde gösterildi.
Sinirsel Dürtü
Bilim adamları elektromyagram tekniklerini (EMG) bir bütün halinde kullanarak bir kasın sinirsel dürtüsünü araştırdılar. EMG teknikleri, kas ve sinirler içindeki elektriksel aktiviteyi ölçmektedir ve bir kasın sinirsel dürtü (sinir impulslarının genişliği ve sayının bir ölçümü) miktarını göstermektedir. Bu çalışmaların birinde 8 haftalık dinamik sabit external direnç ağırlık antrenmanının, kassal güç hızı için EMG hareketi içinde küçük seviyede bir değişikliğe neden olduğu gösterilmektedir. Çünkü kas EMG hareketinin küçük bir miktarı ile daha fazla enerji üretmekte ve en küçük sinirsel dürtü ile daha fazla güç üretimi meydana gelmektedir. Hesaplamalarda antrenmanın neden olduğu hipertrofiden dolayı kuvvetin %9 arttığını tahmin edilmiştir. Bu gerçeklik içinde yine de, kuvvet %30 artmıştır. Kuvvetteki bu artışın, maksimal EMG hareketi içindeki %12’lik bir artışa ve enerji hızı için EMG içindeki değişmenin kombinasyonundan ileri gelen hipertrofiden meydana geldiğine inanılmıştır. Bu ve diğer araştırmalar, bir kas kuvvetinin artışı için maksimal sinir dürtüsü içindeki bir artışın olduğu fikrini desteklemektedir. Bazı çalışmalarda kas aktivasyonun gelişmesi antrenmandan sonra meydana gelmediği gösterilmiştir. Bununla birlikte, daha fazla bir çalışma düzeni, belkide üretilen güç artışının çok daha fazlası için sorumludur.
SALE ve COLLEAGUES (1983), kuvvet antrenmanından sonra motor ünitelerinde mümkün olduğu kadar ek olarak çalıştırılmasını araştırdılar. Güç üretimini artırmak için bir mekanizma olarak bu yöntem, bir bireyin antrenmandan önce bir kas içindeki bütün motor ünitelerini aynı anda harekete geçiremeyeceğini kabul etmektedir. BELANGER ve McCOMES (1981), bazı kaslar için bunun doğru olduğunu ama diğerleri için bunun doğru olmadığını buldular.
Diğer sinirsel faktör de motor ünite yanmasını eş zamanlı artıran güç üretim artışına neden olmaktadır. Son zamanlarda EMG ve enerji dalgalanmaları içindeki bir artışla sonuçlanan motor ünite eş zamanını ve eş zamanın yüksek şiddetteki kontraksiyonları esnasında çok fazla yaygın olduğunu gösterdiler. Motor ünitelerin eş zamanlı artması kuvet antrenmanından sonra incelendi. Submaksimal güç üretimi esnasında motor ünitelerin eş zamanlı artması özellikle motor ünitelerin aynchronious aktivasyonuna göre üretilen güç içinde en az etkilidir.
Antrenman zamanı periyot artışlarında bütün motor üniteler 30 saniyeden birkaç hareket olabileceğini gösterilmiştir. Bu tipin bir adaptasyonu maksimal güç içinde bir artışa neden olmayabilir ama çok uzun bir zaman periyodu için sürdürülmesi yardım etmektedir. Tip 2 motor üniteleri yüksek eşikteki maksimal istemli hareketler esnasında bütün tetanusun meydana gelmesi için çalışan uyarı hızları araştırılmamaktadır. Yüksek eşikteki motor ünitelerin uyarılma hızı artırılırsa, gerçek güç üretimi de artacaktır.
Engelleyici Mekanizmalar
Golgi tendon organları gibi refleks koruyucu mekanizmalar tarafından kas hareketinin engellenmesi, kassal güç üretimini sınırlandıracağı varsayılmıştır. Engellenen mekanizmaların etkisi kısmen hipnoz tarafından ortadan kaldırılmaktadır. İKAİ ve STEİNHOUS (1961), direnç antrenmanı yaptırılmayan bireylerin ön kol bükülmesi esnasında geliştirilen gücün hipnoz altındaki bireylerde %17 artacağını buldular. Aynı çalışmada, hipnoz altındaki bireylerde yüksek direnç antrenmanıyla geliştirilen gücün normal bilinçli durumda geliştirilen güçten önemli ölçüde farklı olduğu da bulunmuştur. Araştırmacılar, direnç antrenmanının bu koruyucu mekanizmaların istemli engellemesine neden olabilecei sonucuna vardılar. Bu koruyucu mekanizmalar, yavaş hızlarda gelişen maksimal güç gibi özellikle büyük miktarlarda güç geliştirildiğinde etkin olacağı görülmüştür.
Koruyucu mekanizmalara dair bilgiler birkaç pratik uygulamaya sahiptir. Birçok direnç antrenman egzersizleri hem bacakların eş zamanlı hem de bilaretal hareketlerinin aynı kas grupları tarafından hareketini içermektedir. Bilaretal hareketler esnasında geliştirilen güç, her bir bacağa bağlı olmasıyla geliştirilen gücün toplamından daha azdır ve özellikle süratli kontraksiyon hızlarda yapıldığında %3’den %25 oranında şiddetini göstermektedir. Her bir bacağa bağımlı olmasıyla geliştirilen gücün miktarı ve bilateral hareket esnasında geliştirilen güç arasındaki farklılık bilateral deficit olarak adlandırılmaktadır. Bu bilateral deficit çoğunlukla hızlı kasılan motor ünitelerin azalan motor ünite uyarımı ile ilişkilendirilmektedir. Azalan motor ünite uyarımı, koruyucu mekanizmalar ve daha sonra daha az güç üretimi tarafından engellenmesine rağmen olmaktadır. Bilaretal hareketler ile antrenman bilateral deficiti azalmaktadır, Bu nedenle bilateral güç üretimi unilateral güç üretimi miktarına yakındır ya da daha büyüktür. Bilateral egzersizin bilateral deficiti azaltmasına rağmen unilateral egzersizlerin performansı deficitin sürdürülmesi için önemli olmaktadır. Unilateral egzersizler ağır antrenman ekipmanların bazı türleri ve dambıllar kullanılarak yapılmaktadır.
Sinirsel koruyucu mekanizmalara bilgili olmak maksimal kuvvetin ifadesini anlamak için de faydalıdır. Sinirsel koruyucu mekanizmaları yavaş şiddette / yüksek direnç hareketleri içinde en büyük etkilere sahip olduğu görülmektedir. Antagonistlerin olduğu bir direnç antrenmanı programı antagonistlerin yapılmadığı kontraksiyon öncesindeki bir antrenmana göre düşük şiddetlerde kuvvet artışında daha etkili olan egzersiz performansından hemen önce harekete geçmektedir. Örneğin, maksimal bir bench pressten hemen önce kol fleksorlerinin ve kasların güçlü hareketleri, antagonistlerin prekontraksiyonu olmamasına göre mümkün olduğu kadar çok ağır bir maksimal bench press yapabilmek spaculayı (spina’ya karşı scapulayı çeker) yaklaştırmaktadır.
Sinirsel Değişmeler ve Uzun Süreli Antrenman
Sinirsel bileşen, ileri seviyedeki kaldırıcıların kuvvet kazanımlarında büyük bir rol oynamaktadır. HAKKİNEN, PAKARİNEN ve COLLEAGUES (1988) tarafından yapılan bir çalışmada, kas lif boyu içindeki minimal değişmeler rekabete dayalı olimpik ağırlık kaldırıcılarda incelediler ama kuvvet ve gücün iki yıllık antrenman üzerine arttığını gösterdiler. EMG verisi, antrenman periyodu üzerine gelişen kasların istemli aktivasyonunu göstermiştir. Bu yüzden gelişmiş direnç antrenmanı yapan atletlerde bile kuvvet ve güç gelişme mekanizması sinirsel faktörler ile ilişkili olabilmektedir. Bu araştırma içindeki deneklerin vücut kütlesi sınıflama gruplarında yarışan rekabete dayalı ağırlık kaldırıcılar olduğu akılda tutulmalıdır. Ayrıca, olimpik halterciler tarafından kullanılan programların tipleri her şeyden önce kuvvet ve güç gelişimi ile ilişkilidir. Vücut geliştiriciler yada diğer atletler kullandıkları diğer tiplerdeki programlar güç gelişimine ilişkili bazı benzer özelliklere sahip olabilir ama gerekli olan spora özel performans ya da gerekli olan vücut kütlesini karşılamak için de tasarlanmış olabilmektedir.
SALE (1992), sinirsel ve kassal hipertrofi faktörlerinin dinamik etkileşimini tanımlandırdı. Sinirsel faktörlerin adaptasyonu içindeki etkileyici bir artış literatür içinde direnç antrenmanı çalışmaları için en çok kullanılan zaman akışları üzerine incelendi (örneğin 6-10 hafta). Antrenman artışlarının süresi (10 haftadan daha büyük), kas hipertrofisinin özellikle incelenen güç ve kuvvet kazançları için sinirsel adaptasyonlardan daha çok yer almakta ve katkıda bulunmaktadır. Yinede özellikle kas hipertrofisi plateaus ve maksimal de araştırılmaktadır. Kas lifi cross-sectional alan içindeki artışların en çok antrenman içinde yaklaşık %20-40 oranında değişmesi entresan bir nottur. Birkaç çalışma değişimin bu seviyesinden sonra kas lifi boyu artırılması için yeterince uzun antrenman periyotlarına sahiptir.
Kuvvet - Güç Kavisi
Kuvvet antrenmanı ile ideal olarak iskelet kas şiddeti ve güç-zaman kavisi sola doğru yukarı çıkmaktadır (şekil 3.9 içinde görülmektedir). Bununla beraber güç-şiddet kavisinin bütün evreleri içinde meydana gelen değişiklikler için antrenman yapılanmasının optimal tiplerini gerektirmektedir. Genellikle periyotlaştırılan antrenman stratejileri güç geliştirme ve kuvvetin maksimuma çıkartmakta kullanılan güç eşitliği (örneğin güç ve şiddet) bileşenlerinin her birine hitap etmektedir.
Hareket artışlarının şiddeti gibi, maksimal bir kas gücü aynı merkezli azalmalar üretebilmektedir. Bu deneysel bir doğrudur. Bir atletin mümkün olan maksimal miktardaki bir ağırlıkta jump squat yapması istenirse, ağırlık çok yavaş olarak hareket edecektir. Ama aynı atletin maksimal ağırlık miktarının %30’unda bir jump squat yapması istenirse, bu kez daha hızlı hareket edecektir. Ağırlık olmadan hareket ettirildiğinde ya da kaldırıldığında maksimal şiddetin azalması meydana gelmektedir. Güç-sürat ve güç-zaman kavisi, güç antrenmanı, plyometrik antrenman ve izokinetik antrenman gibi ağır antrenmanların farklı şekillerinde incelendiğinde önemlidir.
Diğer taraftan, hareket artışlarının hızı gibi, bir kastaki güç özellikle egzentrik olarak artışları gelişmektedir. Bunun kasın elastik bileşeninden olduğu düşünülmüştür. Düşük hızlarda bile olan eksantrik gücün en yüksek izometrik güç yada konsantrik güçten daha büyük olduğu ilginç bir nottur. Yine de, maksimal eksantrik kas hareketleri kullanıldığında gelişen yüksek güç, antrenman yapmayan bireylerdeki kas hasarı ile ilişkilidir. Tekrar yapılan egzantrik hareketlerde meydana gelen kasın uyum sağlayacağı ve her bir antrenman dönemindeki hasarın azalacağı gösterilmiştir. Eksantrik gücün normal olarak direnç antrenmanı için kullanılan 1RM’nin yüzdelerinde maksimal olmadığı ilginçtir. Buna rağmen eksantrik bölümün tekrarlanması kuvvet kazanımları süresinde optimal olmayabilir.
Antrenmandaki şiddete ilişkin bilgi, dört önemli sonuç noktasını gerçekleştirdi. İlk olarak, antrenman programı hareketin sadece bir şiddetinde kullanılarak yapılıyorsa antrenman şiddeti orta hızda olabilir. İkinci olarak, hiçbir antrenman şiddeti, antrenman şiddetinin aşağısında ve yukarısında bir sıra içinde kuvveti artımaz. Üçüncü olarak, şiddete özel antrenman bazı sporlarda optimal performans için gereklidir. Son olarak da, güç sürat kavşağı üstündeki kas liflerindeki değişmelerin etkileri ve sinir faktörlerinin etkileri arasındaki ayrım için daha fazla araştırma gerekmektedir.
|
® - E-Akademisyen ™